1. Gelenke

Alle, die den Arbeitsalltag sitzend verbringen arbeiten, kennen die schmerzhaften Verspannungen, die sich über den ganzen Körper ausdehnen können. Radfahren ist ein optimaler Bewegungsausgleich für die Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern.  Sogar kurze Bewegungseinheiten, ab zehn Minuten, schaffen einen Ausgleich. Also öfter mal mit dem Rad ins Büro!

Die zyklischen Bewegungsabläufe beim Radfahren sind besonders schonend für die Gelenke: Da unser Körpergewicht zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke wesentlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden  – ein optimaler Schutz vor Arthrose. Auch bei bereits bestehender Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken kann regelmäßiges Radfahren entgegenwirken.

Tipp: Wer das unangenehme Kribbeln an Hand und Armen nach längerem Radfahren kennt, sollte seine Position der Hände am Lenker überdenken: Wenn die Handgelenke dabei abgeknickt werden, werden Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand stark gedehnt, was das Kribbeln verursacht. Also die Position des Lenkers ändern und die Griffposition am Lenker öfter wechseln. Die Ellbogen sollten lieber leicht gebeugt als komplett gestreckt sein, um schmerzhafte Belastungen zu verringern.

2. Rückenleiden

Apropos Sitzen: Über die Hälfte der Deutschen leidet unter Rückenproblemen – oft werden diese zu einer chronischen Krankheit. Bewegungsmangel und/oder eine andauernde einseitige Belastung der Rückenmuskulatur sind häufige Ursache für die Rückenleiden.

Wer sich öfter auf’s Rad schwingt, kann dem entgegenwirken, denn Radfahren ist Balsam für den Rücken. Die besonders schonende Aktivität kräftigt die Rückenmuskulatur, wirkt sich positiv auf die Bandscheibe aus und stabilisiert die Wirbelsäule, weil auch die kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum gestärkt werden. Verspannungen lösen sich. In Kombination mit gezieltem Muskelaufbau kann regelmäßiges Radfahren auch zur Prävention schwerer Rückenleiden beitragen.

Tipp: Die richtige Sitzhaltung ist entscheidend: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein – etwa 15 bis 20 Grad. So wird die Spannkraft im Rücken erhalten und wir verlagern unseren Schwerpunkt über die Pedalposition. Das ist wichtig, damit die Tretbewegung die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule stärken kann.

Merke: Je stärker die Neigung unseres Rückens, desto mehr Kraft in die Pedale, desto stärker muss unsere Rückenmuskulatur ausgebildet sein.

3. Atemwege

Aber nicht nur unsere Gelenke und Muskeln profitieren von der zyklischen Bewegung – auch für die Lunge ist der Rhythmus des Radfahrens unglaublich effektiv: Sie werden gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gestärkt und die Ventilation der Lunge verbessert. Das schützt uns sogar vor Infekten. Pneumologen empfehlen deshalb  Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen besonders – also Schwimmen, Walking – und eben Radfahren. Drei bis fünfmal die Woche etwa eine halbe Stunde sind für jeden machbar und reichen aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wer an dauerhaften Atemwegserkrankungen leidet, für den kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. Bei chronischer Bronchitis empfehlen Mediziner ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patienten wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Fettstoffwechsel + Herz-Kreislaufsystem

Zuviele und für den Körper ungünstige Fett führen nicht nur zu Übergewicht, sondern begünstigen auch Krankheiten wie Arteriosklerose, Adipositas, Bluthochdruck – oder zu überhöhten Cholesterinwerten (über 250 mg/dl). Sportliche Aktivitäten fördern das „gute“ HDL-Cholesterin, das wir zum Schutz vor Herz-Kreislaufkrankheiten brauchen, während das gefährliche LDL-Cholesterin – verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße – abgebaut wird. Radfahren verringert also auch das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung  – und das um das 20fache.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute, das erscheint erst einmal nicht besonders viel, aber die eigentliche Wirkung zeigt sich vor allem im Langzeit-Effekt. „Durch Radfahren“, so die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln, „wird nicht nur der Organismus trainiert, auf seine nahezu unerschöpflichen Fettreserven zurückzugreifen“. Daneben zeige sich auch eine unmittelbare, positive Beeinflussung des Fettstoffwechsels.

Bei leichter Rad-Aktivität mit 50-75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme werde „insbesondere der wichtige Fettstoffwechsel trainiert“, heißt es. Durch möglichst lange „Belastungszeiten“ – 45 bis 60 Minuten im Sattel, auch auf einer moderaten Radtour – werden erst die Kohlenhydrate verbrannt, bevor unser Körper an die Fettreserven geht. Ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dabei für das Training des aktiven Fettstoffwechsels optimal.

Tipp: Wichtig ist, dass das Ausdauertraining im „aeroben“ Bereich stattfindet: Fettverbrennung braucht Sauerstoff – wer zu schnell radelt, und dabei aus der Puste kommt, verbrennt weniger Fett.

5. Psyche & Wohlbefinden

Jeder, der sich lange nicht Bewegen konnte, kennt das: Man wird lethargisch und ist einfach nicht gut drauf. Unser seelisches wird auch von unseren körperlichen Funktionen und ihrer Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer häufig Ausdauersport treibt, ist resistenter gegen Stress und hat eine höhere psychische Stabilität. Dagegen können Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit auch zu psychischen Problemen führen.

Radfahren ist laut Experten „aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung“ zu. „Stressoren“ werden abgebaut – emotionale Ausgeglichenheit und ein positives Körpergefühl werden gefördert – sogar schon nach einer kurzen Fahrt. Ob der tägliche Radweg beruhigend gestaltet wird oder zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abreagiert wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt – in allen Fällen ist regelmäßiges Radeln Balsam für die Seele.

6. Sterblichkeit

Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad fahren, haben im Schnitt eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen – so ist das Ergebnis einer von dänischen Medizinern geführten Langzeitstudie „Bicycle Research Report”, die den Zusammenhang zwischen dem Ausmaß von körperlichen Tätigkeiten und der Sterblichkeit untersuchte.
13.000 Frauen und 17.000 Männer zwischen 20 und 93 Jahren wurden darin über 14,5 Jahre lang beobachtet, 8.500 von ihnen starben in diesem Zeitraum. Von den 7.000 Menschen, die zu Beginn der Studie angaben, das Fahrrad als Verkehrsmittel zur Arbeit zu nutzen und im Schnitt drei Stunden pro Woche im Sattel zu sitzen, starben im Studienzeitraum etwa 2.300. Diejenigen, die nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, hatten eine um 39 Prozent höhere Sterblichkeitsrate als die Alltags-Radler. Die Studie kann hier heruntergeladen werden.

Gründe genug, sich öfter mal wieder auf den Drahtesel zu schwingen oder was meint Ihr? Also wir haben jetzt jedenfalls richtig Lust auf eine Fahrradtour bekommen. Was gefällt euch am Radfahren besonders? Wann fahrt ihr Rad – und wo? Schreibt uns gerne einen Kommentar und lasst auch andere teilhaben an euren Erfahrungen

Bis bald,

Euer PhysioAktiv Team

Was passiert beim Dehnen mit dem Muskel?

• Längeres Dehnen (10 bis 15 Sek.): setzt den Muskeltonus herab (der Muskeltonus ist der Spannungszustand Eures Muskels)
• Kurzes Dehnen (10 Sek) aktiviert den Muskel
• Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert

Was bedeutet das für mein Training?

Beim Training wollt Ihr euren Muskel beanspruchen, er soll Leistung bringen. Das bedeutet, er muss eine gewisse Spannung (aus-)halten können. Wenn Ihr vor dem Training Eure Muskeln länger dehnt, d.h. länger als 10 Sek. setzt ihr den Muskeltonus herab, die Blutzufuhr im Muskel wird vermindert und folglich bringt er weniger Leistung. Wenn Ihr euch auf Euer Training vorbereitet, solltet Ihr Euch immer aufwärmen. Klassischerweise wird dazu meist zu einer Cardio-Einheit von 15 min geraten. Möglich ist aber auch ein Aufwärmen, das nicht auf das Herz-Kreislauf-System geht wie zum Beispiel über “Foam-Roller”, auch als “Blackroll” bekannt.
Nach dem Aufwärmen könnt Ihr die Muskelgruppen, die Ihr beanspruchen wollt, kurz dehnen. Hier sei aber erwähnt, dass es bisher keine tragfähige Studie gibt, die eine Verbesserung der Leistung im Training durch vorheriges Dehnen bestätigt. Wenn Ihr aber subjektiv den Eindruck habt, dass es Euch etwas bringt, behaltet das kurze Dehnen gerne bei.
Während des Trainings ist Dehnen nur im Kraftsport sinnvoll – und nur bei den Muskelgruppen, die Ihr in der Trainingseinheit nicht mehr beanspruchen wollt. Dann könnt Ihr die Pausen zwischen den Einheiten zum Dehnen nutzen, um Euren Muskeln zu sagen: “Ihr habt Feierabend für heute.” Somit wird klar, dass Dehnpausen bei längeren Läufen wenig sinnvoll sind (auch wenn man das immer wieder beobachten kann).
Nach dem Training könnt Ihr die beanspruchten Muskeln länger dehnen, um den Muskeltonus wieder herabzusetzen. Aber auch hier gilt: Erwartet vom Dehnen keine Wunder! Es gibt viele Mythen, die um die Wirkung von Stretching nach dem Sport kursieren. Wir haben Euch einige zusammengestellt:

1. Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern + hilft bei Verspannung

Ja, in Kombination mit Faszienbehandlungen wie Massagen und gezieltem Krafttraining, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken. Diese erkennt Ihr daran, dass auch regelmäßiges Stretching keinen Erfolg herbeiführt. Was passiert? Der Muskel versucht die Aufgabe eines anderen zu übernehmen, dadurch ist er überfordert und in der Folge auf Dauerspannung. Diese Verspannungen kann Stretching allein nicht beheben, allerdings es kann die Beschwerden lindern und erleichtert die Arbeit an den tiefer liegenden Ursachen, die Euer Physiotherapeut finden und gezielt behandeln kann. Klassisches Beispiel sind Verspannungen im Nackenbereich durch Schreibtisch-Arbeit: Wenn Ihr das Gefühl habt, dass regelmäßige Dehnübungen Euch Linderung verschaffen, macht das gerne. Aber allein durch Dehnen werdet Ihr die Verspannungen nicht los, denn der Muskel will immer wieder in die “gelernte” Position.

2. Dehnen beugt Verletzungen vor

Ja, wenn es spezifische und angeleitete Dehnübungen sind. Gerade bei Menschen die vor allem sitzenden Tätigkeiten im beruflichen Alltag nachgehen, ist die hüftbeugende Muskulatur meist verkürzt. Hier können gezielte Dehnübungen bei allen sportlichen Aktivitäten, in denen das Bein hinter das Körperlot gebracht wird (Laufen, Walken, Sprinten etc) das Verletzungsrisiko minimieren.
Aber bitte nicht vor dem Sport! Hier schützt keine der klassischen Dehnübungen vor Verletzungen.

3. Dehnen nach dem Training verhindert Muskelkater

Nope. „Intensives Stretching nach sportlichen Tätigkeiten kann den Muskelkater sogar verstärken”, sagt Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald. Für die Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden (siehe oben) und das könnt Ihr am besten mit Massagen, Saunagängen oder Wechselduschen erreichen.
Auch das Dehnen vor der ­Be­las­tung verhindert den Muskel­kater nicht. Das haben Ver­suche ge­zeigt, bei denen Sportler ein Bein dehnten und das andere nicht. Muskel­kater hatten sie nach dem Training entweder beid­seitig oder gar nicht.

4. Den Muskel in der Serienpause dehnen?

Nein. Die Muskulatur, die trainiert wird, in der Serienpause zu dehnen, ist völliger Blödsinn. Wie eingangs schon beschrieben, ist das absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich. Nach ausbelastenden Sätzen bleiben Kontraktionsrückstände (noch kontrahierte Muskelfasern), die durch Dehnen nicht ohne Schädigung gelöst werden können. Die angebliche Begründung, dass sich Muskeln beim Training verkürzen und durch das Stretching wieder verlängern, ist falsch: Die Länge Eures Mus­kels ist genetisch festgelegt und an die Länge des Kno­chens logischerweise angepasst.
Wie gesagt, dehnt die Muskelgruppen, die Ihr nicht mehr beanspruchen wollt, aber nicht mehr.

5. Dehnen steigert die Leistung

Nein. Dehnen vor dem Training oder Wettkampf verbessert die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, in vielen Studien verringerte das passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft um 4 – 20 % und die Schnellkraft fiel zwischen 3 -10 % (Avela et al., 1999). Die Folge: Bei Sprints oder Richtungswechseln werdet Ihr sogar langsamer. Eine weitere Studie (Thienes, 2003) zeigte außerdem, dass sowohl passiv-statisches Dehnen als auch eine Mobilisation in der Serienpause einen negativen Einfluss auf die Kraftausdauer hatte.

Fazit:
Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, den Muskel geschmeidiger machen und kurzfristig gegen Verspannungen helfen. Mehr aber auch nicht.

Jetzt interessiert uns natürlich brennend, wie Ihr es mit dem Dehnen haltet Was sind Eure Erfahrungen? Konnte gezieltes Dehnen Euch helfen? Wenn ja, in welcher Kombination und gab es zusätzliche Thearpiemethoden? Schreibt uns einen Kommentar, wir freuen uns auf Euch!

Euer PhysioAktiv-Team

1. Entzündungsphase (vaskuläre Phase 0–2. Tag; zelluläre Phase 2.–5. Tag)

Die Heilungsphase von Bindegewebe wie  dauert aufgrund des langsamen Bindegewebsstoffwechsels recht lange. Bei Defekten, z.B. einer Sehnenzerrung,
kommt es immer zur Entzündung des Gewebes. Die Entzündung geht mit einer Absenkung des pH-Wertes einher – Schmerzmediatoren werden freigesetzt und die Schmerzen beginnen.
In vaskulären Phase, also vom Zeitpunkt der Verletzung bis zum 2. Tag versucht der Körperso schnell wie möglich die essentiellen Gefäße abzudichten um sie für die Nährstoff-, Baustoff- und Sauerstofftransport benutzen zu können.
In der zellulären Phase vom 2. bis zum 5. Tag kommt es zu vermehrtem Austritt von Plasmaflüssigkeit sowie zur Produktion von Kollagen, jetzt sind die klassischen Entzündungszeichen, also Schmerzen, Schwellung, Rötung, Erwärmung der betroffenen Stelle und Funktionseinschränkungen auf dem Höhepunkt.

2. Proliferationsphase (5.–21. Tag)

Während der Granulationsphase wird neues Bindegewebe durch Zellteilungen gebildet. Die Heilung beginnt. Sollte es sich bei der Verletzung um eine Wunden handeln, wird diese zunehmend geschlossen.

Während der Neubildung der Zellen wird zugleich das zuvor aufgebaute Fibrinnetz nach und nach wieder abgebaut. Mangelernährung und Stoffwechselerkrankungen können die Dauer des Heilungsprozesses stark beeinflussen.
3. Umbauphase (Konsolidierungsphase 21.–60. Tag; Organisationsphase 60.–360. Tag)

Jetzt beginnt die Konstruktion aus Zellen, Matrix und Kollagen sich entsprechend ihrer geforderten Funktion zu formieren und das Kollagengerüst stabilisiert sich.Entscheidend für die Phase ist, wie die erste Phase der Wundheilung abgelaufen ist, d.h. ob genügend neues Kollagen gebildet wurde, das in dieser Phase umgewandelt werden kann.

Ihr seht: Das Bindegewebe ist ein echter Superstar im menschlichen Organismus und übernimmt die unterschiedlichsten Funktionen: Es verbindet Gewebe, stützt und schützt durch knöchernes Bindegewebe innere Organe und das Gehirn, bildet Zellen, die in der Immunabwehr von großer Bedeutung sind und hat Ernährungs- und Transportfunktionen. darüber hinaus werden Sehnen, Bänder, Faszien und Kapseln von unterschiedlichen Formen des Bindegewebes gebildet. Die Zusammensetzung und die Eigenschaften der jeweiligen Gewebe sind dabei von ihrer Funktion abhängig.
Auch auf die Bildung und Qualität des Bindegewebes haben viele Faktoren Einfluss: Die genetische Anlage, das Geschlecht,  Alter, der Trainings- und Ernährungszustand. Gerade auf die letzten beiden Faktoren könnt Ihr bewusst Einfluss nehmen – präventiv und während der Heilungsphase.
So zeigen neuere Untersuchungen, dass die heutigen Lebensmittel vielfach nicht mehr den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wie
zu früheren Jahren haben.
Dies ist aber gerade bei der Regeneration und auch in Phasen hoher Trainingsbelastungen absolut notwendig. Deshalb solltet Ihr besonders auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost achten, Euer Körper braucht jetzt besonders viel Power. Nach Bindegewebsverletzungen haben sich zur besseren
Heilung zusätzliche Gaben von z.B. Vitamin A, C und E bewährt, auch Mineralstoffe und Spurenelemente können als Supplemente kurzzeitig eingesetzt werden. Sprecht das aber immer mit Eurem Arzt ab, denn eine selbstmedikation kann auch nach hinten losgehen. Bei üblichen Belastungen des Alltags genügt übrigens eine ausgewogene Ernährung – hier wäre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einfach nur Quatsch und hilft höchstens den Herstellern dieser Produkte.

Wichtig außerdem: Dehnungen. Diese wirken in der Phase der Wiederherstellung nach Verletzungen im schmerzfreien, submaximalen Dehnungsbereich als positiver, die bindegewebigen Strukturen ausrichtender Reiz. Auch hier gilt: Fragt Euren Physiotherapeuten des Vertrauens anstatt Google – er kann Euch zeigen, welche Übungen für Euch wirklich geeignet sind.

Wir hoffen, dass wir Euch hiermit ein wenig unterstützen konnten und freuen uns immer über weitere Anregungen und Fragen!

Euer PhysioAktiv Team

1. Wann sollte ich einen neuen Schuh kaufen?
Nach 800 bis 1000 Kilometer, da dann die Dämpfung schon ordentlich nachgelassen hat – und das ist für Eure Gelenke natürlich mist.

2. Kann man pauschal sagen, welcher Hersteller für welchen Fuß gut ist?
Nein. Jeder Hersteller ist – genau wie jeder Fuß – anders. Und: Füße verändern sich. Selbst wenn man seit Jahren einer Marke treu ist, kann plötzlich ein anderer Schuh eines anderen Herstellers optimaler sitzen.

3. Wie finde ich denn den passenden Laufschuh?
Am besten lasst Ihr euch vom Fachmann beraten. Der Fußscann hat mich jedenfalls sehr überzeugt und ich hatte schneller den optimalen Schuh, als bei der Video-Analyse auf dem Laufband, die in vielen Geschäften angeboten wird.

4. Wieviele verschiedene Laufschuhe soll ich anprobieren?
Das ist wirklich individuell. Ich probiere lieber weniger an, weil man nach dem dritten Schuh die Orientierung verliert. Bei mir kam beim Scan jedenfalls sofort der optimale Laufschuh heraus. Dann habe ich nur noch zum Vergleich ein anderes Paar anprobiert, was mir die Wahl des ersten Modells erleichtert hat. Aber wie gesagt, wenn Ihr unsicher seid, zieht lieber drei Paar Schuhe an. Manchmal hilft es auch, rechts und links ein unetrschiedliches Modell anzuprobieren.

5. Worauf sollte ich bei der Anprobe achten?
Das erste Gefühl sollte einfach gut sein. “Wie ein zweites Wohnzimmer” eben. Wenn es irgendwo drückt, probiert lieber ein anderes Modell. Fühlt er sich gut an, bewegt Euch: Lauft einmal durch den Laden (auch, wenn Ihr euch vielleicht doof vorkommt, aber schließlich ist es ein Sportgeschäft, da darf man das ), hüpft, macht Ausfallschritte. Versucht, Euch so natürlich wie möglich mit dem Schuh zu bewegen.

6. Wann ist die Größe des Schuhs optimal?
Wenn Ihr zwischen großem Zeh und Schuhspitze noch eine Daumenbreite Luft habt, ist die Faustregel. Da wir alle unterschiedlich große Füße haben, geht vom größeren Fuß aus. Gerade Frauen neigen (oft aus Eitelkeit) dazu, eine Nummer zu klein zu kaufen. Aber das kann zu blauen Zehen führen, wenn sie keinen Platz haben. Bedenkt bitte, dass Eure Füße beim Laufen immer ein wenig anschwellen und dass Eure Füße für die Abrollbewegung beim Laufen Platz brauchen.

7. Welche Socken sollte ich zur Anprobe tragen?
Grundsätzlich könnt Ihr im Schuh jede Socke tragen, die Ihr wollt: Bei der Anprobe empfiehlt sich aber eine dünne Socke, denn dann merkt Ihr sfort, wo der Schuh drückt.

8. Wie pflege ich den Schuh?
Das ist das tolle: Gar nicht. Wenn er nass ist, nehmt Ihr einfach die Sohle zum Trocknen heraus und befüllt den Schuh mit Zeitungspapier. Ansonsten wird der Schuh einfach nur benutzt.

9. Darf ich Laufschuhe in der Waschmaschine waschen?
Nein. Macht das nicht – damit tut Ihr der Dämpfung keinen Gefallen. Zudem kann der Kleber brüchig werden, so dass Euer Schuh weniger lange hält.

10. Gerade ist ein toller Schuh im Angebot, ich brauche ihn aber gerade gar nicht – kann ich ihn auf Vorrat kaufen?
Bitte macht auch das nicht. Denn: Die Dämpfung im Schuh verhärtet auch unbenutzt. Der Schuh hat also tatsächlich so etwas wie einen natürlichen Verfall. Kauft ihn also nur, wenn Ihr ihn auch wirklich braucht. Das nächste Angebot kommt bestimmt.

Wir hoffen, dass wir Euch mit unseren Top 10 unterstützen konnten – wenn Ihr noch andere Fragen habt, immer raus damit!

Ganz viel Spaß bei Eurer nächsten Laufschuh-Mission,

Euer PhysioAktiv-Team

Sind wir doch mal ehrlich: Es gibt so Tage, da hat man einfach keinen Bock auf Training. Man will einfach nur abends auf dem Sofa sitzen, die Lieblingsserie schauen, Bier und Chips dabei. Klar, man hat sich vorgenommen, mindestens dreimal die Woche zum Sport zu gehen, sich gesünder zu ernähren. Aber hey, das hat doch im Januar schon so gut geklappt, da muss man sich doch auch mal eine Pause gönnen. Und irgendwie ist das Wetter heute auch nicht so… drückt auch auf’s Gemüt. Auf der Arbeit war’s auch so anstrengend und eigentlich ist man auch viel zu müde, um sich noch zu bewegen… und irgendwie schmerzen die Beine schon den ganzen Tag. Vielleicht bekommt man auch eine Erkältung, da soll man ja erst recht nicht zum Sport…

So oder so ähnliche Zwiegespräche kennen wir doch alle. Ein klarer Fall für den inneren Schweinehund, der sich zwischen unsere Planung und die Ausführung eben dieser gequetscht hat. Ein unüberwindbares Hindernis! Oder?

Eben nicht. Es gibt nämlich einige einfache Tricks, wie wir unsere Motivation beibehalten und so am Ball bleiben. Denn soviel ist sicher: Einen Monat Volldampf geben und dann frustriert aufgeben bringt Euch leider… nichts. Denn effektives Training lebt von Kontinuität. Also, was können wir tun?

1. Sich selbst belohnen

Wer etwas leistet, möchte belohnt werden. Also versprecht Euch doch selbst eine Belohnung, wenn Ihr etwas geschafft habt. Das spornt an und die Freude über die Belohnung ist umso größer.

2. Das Positive sehen

Haltet Euch vor Augen, wie gut Ihr Euch nach dem Training fühlt. War die Müdigkeit nicht letztes Mal wie weggepustet, die Stimmung besser, die Haltung aufrechter? Na, bitte!

3. Heitere Aussichten schaffen

Negative Emotionen werden im Nu zu positiven Aussichten: Statt „Ich bin viel zu müde für Sport“ lieber „Ich geh’ erst mal hin und schau mal, wieviel ich heute schaffe”.

4. Fishing for compliments…

…ist durchaus erlaubt und erwünscht! Denn Lob von Freunden, Familie und Kollegen motiviert uns besonders. Deshalb erzählt Euren Lieben ruhig mal, was Ihr hier Tolles leistet. Und wer weiß: Vielleicht könnt Ihr den einen oder anderen damit genauso motivieren!

5. Feste Pläne machen

Feste Trainingstage helfen uns, den Sport ernst zu nehmen. Macht feste Termine und behandelt sie genauso ernst wie Arztttermine oder Meetings. Damit gebt Ihr Eurem Unterbewusstsein zu verstehen, dass Ihr Euch auch selbst ernst nehmt und dass Eure Vorhaben wichtig sind.

6. Einen Trainingspartner suchen

Zu zweit trainiert sich’s leichter, denn eine feste Verabredung sagt man nicht ohne triftigen Grund ab. Soziale Verpflichtungen lassen uns den inneren Schweinehund leichter überwinden.

7. Let the Music play!

Musik und Rhythmus motivieren und lenken uns von schweren Beinen ab. Macht Euch eine Play-List für das Training und wechselt dort auch ab und zu aus, damit es spannend bleibt.

8. Realistisch bleiben

“Ab jetzt gehe ich jeden Tag zum Sport” – ja, ist klar. Vor allem, wenn man mit dem Training beginnt, sind zu hoch gesetzte Ziele der Tod jeder Motivation, weil wir sie gar nicht einhalten können – dafür sorgt unser Körper schon. Fragt Euch also lieber, was Ihr realistisch erfüllen könnt und fangt lieber mit zwei Trainingstagen in der Woche an und steigert sie langsam.

9. Flexibel sein

Nur weil Zumba gerade DER Renner ist, jeder Yoga macht und Laufen super für die Fettverbrennung ist, heißt das noch lange nicht, dass es auch für jeden etwas ist. Wer Laufen nicht mag, wird niemals zum leidenschaftlichen Läufer. Probiert aus, was Euch gefällt – es gibt so viele tolle Sportarten!

10. Alle Sinne einschalten

Achtet beim Sport mal auf alle Sinne – nicht nur auf die schweren Beine. Was seht Ihr, was hört Ihr? Wenn Ihr draußen seid: Wonach riecht es? Wenn ihr die anderen Sinne zulasst, sind schwere Beine schnell vergessen.

Und jetzt: Rein in die Sportklamotte! Wir hoffen, dass wir Euch ein paar Werkzeuge an die Hand geben konnten – benutzt die 10 Tipps regelmäßig, irgendwann braucht Ihr sie nicht mehr und es geht von allein. Verssprochen!

Euer PhysioAktiv-Team

Es sind also unsere geistigen Grenzen, mit denen wir uns und unser Leben begrenzen. Glauben wir an uns, können wir unsere Ziele erreichen. Probiert es aus und denkt statt “Ich kann nicht” doch einfach “Ich kann” (ist auch ein Wort weniger zu denken ). Führt Euch vor Augen, was Ihr schon alles gemeistert habt. Und sagt Euch immer wieder: Ich bin der Regisseur meines Lebens und es liegt einzig an mir und meiner inneren Haltung, was ich schaffe!

Zugegben, es ist nicht immer leicht, an sich zu glauben. Vor allem dann, wenn andere nicht an Dich an glauben und Dir weiß machen wollen, dass Du es nicht schaffst. Vielleicht hilft es Dir, Dir die Geschichte von Roger Bannister vor Augen zu führen. Und sag Dir immer wieder selbst:

Hey, ich glaub an Dich!

Und weil wir immer an unsere Kunden und Patienten glauben und wollen, dass auch Ihr an Euch glauben könnt, geben wir Euch eine Runde Glauben an Euch aus! Wir hoffen, dass er Euch oder einer Person, die gerade nicht an sich glaubt, unterstützt und wünschen Euch

Frohe Weihnachten!

Euere PhysioAktiv-Team

Endorphine als Glücksboten?

Die Theorie, dass die vermehrte Ausschüttung von Endorphinen der Grund für unser Wohlbefinden sind, hält sich hartnäckig. Dabei ist sie in der Sportmedizin äußerst umstritten: Neuere Forschungen lassen nämlich vermuten, dass diese körpereigenen Morphine eher einen schmerzlindernden als einen stimmungsaufhellenden Effekt haben. Sie lassen uns Belastung also besser “aushalten”, wirken sich aber vermutlich nicht auf eine gute Stimmung aus. Glücksgefühle entstehen im Gehirn, nicht im Körper. Die gute Stimmung ist also im wahrsten Sinne “Kopfsache”.

Wohlfühl-Effekt durch Glückshormone

Gleich drei Faktoren tragen zum Feel-Good-Faktor beim Sport bei: Nummer eins ist das Serotonin, oft auch als Glückshormon bezeichnet. Die Ausschüttung von Serotonin wird durch sportliche Aktivitäten angekurbelt, da die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan erhöht wird, aus der unser Körper Serotonin bildet. Wer regelmäßig Sport treibt, kann laut Studienergebnissen auch einer Depression vorbeugen oder sie lindern.
Nummer zwei im Bunde ist das Stresshormon Kortisol – die Ausschüttung wird durch regelmäßiges Training reduziert. Wer sich vor Prüfungen, Vorträgen oder wichtigen Aufgaben – also sozialen Stresssituationen – ausgepowert hat, geht die Herausforderung mit geringerem Stresslevel an.
Nummer drei sind die sogenannten Endocannabinoide. Das sind körpereigene Substanzen, die den Körper in eine Art Rauschzustand versetzen können. Sport führt vermutlich zu einer vermehrten Ausschüttung und sorgt so für unser Wohlbefinden.

Mit Rhythmus zur Erholung

Es sind aber nicht nur die körpereigenen Substanzen, die einen positiven Einfluss auf unser Gemüt haben. Auch die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen beim Sport haben anscheinend einen positiven Effekt auf die Psyche. Was in der Traumatherapie bei der sogenannten EMDR-Therapie (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) erfolgreich eingesetzt wird, können wir auch bei Bewegungsabläufen, wie dem Laufen, Radfahren, auf dem Crosstrainer, beim Schwimmen oder Nordic-Walking erzielen. Denn diese gleichbleibenden, fast meditativen Bewegungen führen dazu, dass das Gehirn sich quasi neu sortiert und Negatives besser verarbeitet.

“Tschüss” negative Gedanken

Sport macht den Kopf frei: Wenn unser Gehirn vollständig auf die Bewegung konzentriert ist, bleibt für andere Gedanken kein Platz mehr. Das funktioniert besonders gut bei solchen sportlichen Aktivitäten, bei denen wir uns auf die Ausführung konzentrieren müssen. Yoga, Pilates, Kraftsport, Funktionstraining, aber auch Mannschaftssportarten eignen sich hervorragend.
Aber auch bei Ausdauer-Sportarten und insbesondere beim Laufen werden negative Gedanken einfach weggepustet. Vor allem Läufer werden das “Runners-High” kennen – der Zustand, bei dem alles im Fluss ist, also ein “Flow”-Moment und alles wie von alleine läuft.

Alles in allem also sehr viele gute Gründe, sich regelmäßig sportlich zu betätigen (ganz abgesehen von den sichtbaren Erfolgen). Und das Tolle: All das, was wir im Sport an positiven Erlebnissen und Gefühlen erfahren, nehmen wir auch mit in den Alltag. Wir werden stressresistenter, können uns besser konzentrieren, gehen gelassener und ausdauernder mit Herausforderungen um. Wer will da noch freiwillig auf dem Sofa bleiben?

Was ist Deine Motivation zum Sport?

FLEXI-BAR® kräftigt die Tiefenmuskulatur durch die Schwingungen, auf die der Körper reagiert. Das heißt, es werden Muskeln angesprochen, die Sie mit dem Training an den Geräten nicht trainieren können. Regelmäßiges Training mit dem Schwingstab fördert Kraft und Ausdauer und regt den Stoffwechsel an. Durch den Aufbau der tiefen Rückenmuskulatur beugen Sie Rückenprobleme und Rückenschmerzen vor bzw. verringern diese aktiv.

Was genau bewirkt das Training mit Flexi-Bar®?

• mehr Distanz zwischen den Wirbelkörpern und damit mehr Platz für die Nerven, die hier austreten. Nervenkompressionen sind die häufigsten Auslöser für Schmerzen – ganz gleich ob im Bereich der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule. Auch deren Ausstrahlungsschmerzen, wie z. B. Schulter-Ellenbogen-Handschmerzen können hier ihren Ursprung haben.
• eine verbesserte quere Bauchmuskulatur – die sorgt für eine schön geformte Taille
• die Ansteuerung des Beckenbodens – das verbessert die Haltung, wirkt Inkontinenz entgegen und ist ideal zur Rückbildung nach einer Schwangerschaft
• strafferes Bindegewebe
• Steigerung Ihres Stoffwechsels und damit Erhöhung der Fettverbrennung sowie des Grundumsatzes
• Entgegenwirken von vielen Arthroseformen und Rückenschmerzen
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Und das Tolle – das Training mit dem Schwingstab ist für jeden geeignet: Ob zur Rehabilitation, Prävention, zur Verbesserung der Fitness und im Leistungssport. Probieren Sie es aus und sprechen Sie uns gerne an – wir zeigen Ihnen, wie Sie mit leichten Schwingungen mehr Wohlbefinden bekommen.

1. Müssen Frauen anders Trainieren als Männer?
Grundsätzlich nicht. Die Trainingspläne von Frauen und Männern können sogar komplett identisch sein. Unterschiede gibt es nur bei der Intensität: So haben Frauen eine andere körperliche Konstitution als Männer, was sich zwar auf die Intensität auswirkt, nicht aber auf die Inhalte des Trainings. Viel wichtiger sind Ihre persönlichen Ziele, die Sie mit dem Training erreichen wollen. Eine professionelle Beratung ist dafür Grundvoraussetzung.

2. Kann ich Cellulite “wegtrainieren”?
Die gute Nachricht vorweg: Da Frauen ein weicheres Bindegewebe als Männer besitzen, ist Cellulite normal. Auch Männer haben Cellulite. Dennoch gibt es verschiedene Faktoren, die diese begünstigen. Allen voran steht die Ernährung und Bewegungsmangel. Viel Zucker und ungesättigte Fettsäuren in Form von Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fleisch und Fast-Food führen zu einem unbalancierten Säure-Basen-Haushalt und Fetteinlagerungen. Mit einer ausgewogenen Ernährung kombiniert mit gezieltem Ausdauer- und Krafttraining kann Cellulite bis zu einem gewissen Grad reduziert werden.

3. Bekomme ich von Krafttraining nicht Muskelberge?
Nein. Das Gerücht, Krafttraining läßt weibliche Formen verschwinden, hält sich hartnäckig und führt dazu, dass Frauen meist nur auf Ausdauertraining setzen.Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining ist aber unerlässlich für sichtbare Erfolge. Damit wirklich “Muskelberge” entstehen, müssten Frauen auf Grund eines niedrigeren Testosteronspiegels ein tägliches, äußerst intensives Bodybuilding-Workout absolvieren. Kombinieren Sie deshalb Ihr Ausdauertraining mit einem gezielten, auf Sie individuell abgestimmten Krafttraining.

4. Sollte ich mein Training an mein Alter anpassen?
Was und wieviel Sie trainieren, hängt in erster Linie von Ihrem Trainingszustand, den Zielen und Ihrer eigenen Gesundheit ab und nicht vom Alter. Allerdings verlieren Frauen ab dem 30. Lebensjahr altersbedingt alle zehn Jahre etwa zwei bis drei Kilo an Muskelmasse. Deshalb sollten Sie Ihren Körper durch ein gezieltes Training unterstützen.

5. Kann ich mir überhaupt ein intensives Training zumuten?
Ist es nicht paradox? Als Mutter schleppen Sie täglich Einkaufstüten und Wäschberge, Sie hetzen von A nach B ohne mit der Wimper zu zucken. Aber im Fitnesscenter heißt es dann: “Lieber nicht zuviel.” Natürlich müssen Sie auf Ihre Grenzen achten, aber solange Sie bei bester Gesundheit sind, dürfen Sie sich ruhig etwas zutrauen.