Was passiert beim Dehnen mit dem Muskel?

• Längeres Dehnen (10 bis 15 Sek.): setzt den Muskeltonus herab (der Muskeltonus ist der Spannungszustand Eures Muskels)
• Kurzes Dehnen (10 Sek) aktiviert den Muskel
• Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert

Was bedeutet das für mein Training?

Beim Training wollt Ihr euren Muskel beanspruchen, er soll Leistung bringen. Das bedeutet, er muss eine gewisse Spannung (aus-)halten können. Wenn Ihr vor dem Training Eure Muskeln länger dehnt, d.h. länger als 10 Sek. setzt ihr den Muskeltonus herab, die Blutzufuhr im Muskel wird vermindert und folglich bringt er weniger Leistung. Wenn Ihr euch auf Euer Training vorbereitet, solltet Ihr Euch immer aufwärmen. Klassischerweise wird dazu meist zu einer Cardio-Einheit von 15 min geraten. Möglich ist aber auch ein Aufwärmen, das nicht auf das Herz-Kreislauf-System geht wie zum Beispiel über “Foam-Roller”, auch als “Blackroll” bekannt.
Nach dem Aufwärmen könnt Ihr die Muskelgruppen, die Ihr beanspruchen wollt, kurz dehnen. Hier sei aber erwähnt, dass es bisher keine tragfähige Studie gibt, die eine Verbesserung der Leistung im Training durch vorheriges Dehnen bestätigt. Wenn Ihr aber subjektiv den Eindruck habt, dass es Euch etwas bringt, behaltet das kurze Dehnen gerne bei.
Während des Trainings ist Dehnen nur im Kraftsport sinnvoll – und nur bei den Muskelgruppen, die Ihr in der Trainingseinheit nicht mehr beanspruchen wollt. Dann könnt Ihr die Pausen zwischen den Einheiten zum Dehnen nutzen, um Euren Muskeln zu sagen: “Ihr habt Feierabend für heute.” Somit wird klar, dass Dehnpausen bei längeren Läufen wenig sinnvoll sind (auch wenn man das immer wieder beobachten kann).
Nach dem Training könnt Ihr die beanspruchten Muskeln länger dehnen, um den Muskeltonus wieder herabzusetzen. Aber auch hier gilt: Erwartet vom Dehnen keine Wunder! Es gibt viele Mythen, die um die Wirkung von Stretching nach dem Sport kursieren. Wir haben Euch einige zusammengestellt:

1. Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern + hilft bei Verspannung

Ja, in Kombination mit Faszienbehandlungen wie Massagen und gezieltem Krafttraining, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken. Diese erkennt Ihr daran, dass auch regelmäßiges Stretching keinen Erfolg herbeiführt. Was passiert? Der Muskel versucht die Aufgabe eines anderen zu übernehmen, dadurch ist er überfordert und in der Folge auf Dauerspannung. Diese Verspannungen kann Stretching allein nicht beheben, allerdings es kann die Beschwerden lindern und erleichtert die Arbeit an den tiefer liegenden Ursachen, die Euer Physiotherapeut finden und gezielt behandeln kann. Klassisches Beispiel sind Verspannungen im Nackenbereich durch Schreibtisch-Arbeit: Wenn Ihr das Gefühl habt, dass regelmäßige Dehnübungen Euch Linderung verschaffen, macht das gerne. Aber allein durch Dehnen werdet Ihr die Verspannungen nicht los, denn der Muskel will immer wieder in die “gelernte” Position.

2. Dehnen beugt Verletzungen vor

Ja, wenn es spezifische und angeleitete Dehnübungen sind. Gerade bei Menschen die vor allem sitzenden Tätigkeiten im beruflichen Alltag nachgehen, ist die hüftbeugende Muskulatur meist verkürzt. Hier können gezielte Dehnübungen bei allen sportlichen Aktivitäten, in denen das Bein hinter das Körperlot gebracht wird (Laufen, Walken, Sprinten etc) das Verletzungsrisiko minimieren.
Aber bitte nicht vor dem Sport! Hier schützt keine der klassischen Dehnübungen vor Verletzungen.

3. Dehnen nach dem Training verhindert Muskelkater

Nope. „Intensives Stretching nach sportlichen Tätigkeiten kann den Muskelkater sogar verstärken”, sagt Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald. Für die Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden (siehe oben) und das könnt Ihr am besten mit Massagen, Saunagängen oder Wechselduschen erreichen.
Auch das Dehnen vor der ­Be­las­tung verhindert den Muskel­kater nicht. Das haben Ver­suche ge­zeigt, bei denen Sportler ein Bein dehnten und das andere nicht. Muskel­kater hatten sie nach dem Training entweder beid­seitig oder gar nicht.

4. Den Muskel in der Serienpause dehnen?

Nein. Die Muskulatur, die trainiert wird, in der Serienpause zu dehnen, ist völliger Blödsinn. Wie eingangs schon beschrieben, ist das absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich. Nach ausbelastenden Sätzen bleiben Kontraktionsrückstände (noch kontrahierte Muskelfasern), die durch Dehnen nicht ohne Schädigung gelöst werden können. Die angebliche Begründung, dass sich Muskeln beim Training verkürzen und durch das Stretching wieder verlängern, ist falsch: Die Länge Eures Mus­kels ist genetisch festgelegt und an die Länge des Kno­chens logischerweise angepasst.
Wie gesagt, dehnt die Muskelgruppen, die Ihr nicht mehr beanspruchen wollt, aber nicht mehr.

5. Dehnen steigert die Leistung

Nein. Dehnen vor dem Training oder Wettkampf verbessert die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, in vielen Studien verringerte das passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft um 4 – 20 % und die Schnellkraft fiel zwischen 3 -10 % (Avela et al., 1999). Die Folge: Bei Sprints oder Richtungswechseln werdet Ihr sogar langsamer. Eine weitere Studie (Thienes, 2003) zeigte außerdem, dass sowohl passiv-statisches Dehnen als auch eine Mobilisation in der Serienpause einen negativen Einfluss auf die Kraftausdauer hatte.

Fazit:
Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, den Muskel geschmeidiger machen und kurzfristig gegen Verspannungen helfen. Mehr aber auch nicht.

Jetzt interessiert uns natürlich brennend, wie Ihr es mit dem Dehnen haltet Was sind Eure Erfahrungen? Konnte gezieltes Dehnen Euch helfen? Wenn ja, in welcher Kombination und gab es zusätzliche Thearpiemethoden? Schreibt uns einen Kommentar, wir freuen uns auf Euch!

Euer PhysioAktiv-Team

1. Entzündungsphase (vaskuläre Phase 0–2. Tag; zelluläre Phase 2.–5. Tag)

Die Heilungsphase von Bindegewebe wie  dauert aufgrund des langsamen Bindegewebsstoffwechsels recht lange. Bei Defekten, z.B. einer Sehnenzerrung,
kommt es immer zur Entzündung des Gewebes. Die Entzündung geht mit einer Absenkung des pH-Wertes einher – Schmerzmediatoren werden freigesetzt und die Schmerzen beginnen.
In vaskulären Phase, also vom Zeitpunkt der Verletzung bis zum 2. Tag versucht der Körperso schnell wie möglich die essentiellen Gefäße abzudichten um sie für die Nährstoff-, Baustoff- und Sauerstofftransport benutzen zu können.
In der zellulären Phase vom 2. bis zum 5. Tag kommt es zu vermehrtem Austritt von Plasmaflüssigkeit sowie zur Produktion von Kollagen, jetzt sind die klassischen Entzündungszeichen, also Schmerzen, Schwellung, Rötung, Erwärmung der betroffenen Stelle und Funktionseinschränkungen auf dem Höhepunkt.

2. Proliferationsphase (5.–21. Tag)

Während der Granulationsphase wird neues Bindegewebe durch Zellteilungen gebildet. Die Heilung beginnt. Sollte es sich bei der Verletzung um eine Wunden handeln, wird diese zunehmend geschlossen.

Während der Neubildung der Zellen wird zugleich das zuvor aufgebaute Fibrinnetz nach und nach wieder abgebaut. Mangelernährung und Stoffwechselerkrankungen können die Dauer des Heilungsprozesses stark beeinflussen.
3. Umbauphase (Konsolidierungsphase 21.–60. Tag; Organisationsphase 60.–360. Tag)

Jetzt beginnt die Konstruktion aus Zellen, Matrix und Kollagen sich entsprechend ihrer geforderten Funktion zu formieren und das Kollagengerüst stabilisiert sich.Entscheidend für die Phase ist, wie die erste Phase der Wundheilung abgelaufen ist, d.h. ob genügend neues Kollagen gebildet wurde, das in dieser Phase umgewandelt werden kann.

Ihr seht: Das Bindegewebe ist ein echter Superstar im menschlichen Organismus und übernimmt die unterschiedlichsten Funktionen: Es verbindet Gewebe, stützt und schützt durch knöchernes Bindegewebe innere Organe und das Gehirn, bildet Zellen, die in der Immunabwehr von großer Bedeutung sind und hat Ernährungs- und Transportfunktionen. darüber hinaus werden Sehnen, Bänder, Faszien und Kapseln von unterschiedlichen Formen des Bindegewebes gebildet. Die Zusammensetzung und die Eigenschaften der jeweiligen Gewebe sind dabei von ihrer Funktion abhängig.
Auch auf die Bildung und Qualität des Bindegewebes haben viele Faktoren Einfluss: Die genetische Anlage, das Geschlecht,  Alter, der Trainings- und Ernährungszustand. Gerade auf die letzten beiden Faktoren könnt Ihr bewusst Einfluss nehmen – präventiv und während der Heilungsphase.
So zeigen neuere Untersuchungen, dass die heutigen Lebensmittel vielfach nicht mehr den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wie
zu früheren Jahren haben.
Dies ist aber gerade bei der Regeneration und auch in Phasen hoher Trainingsbelastungen absolut notwendig. Deshalb solltet Ihr besonders auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost achten, Euer Körper braucht jetzt besonders viel Power. Nach Bindegewebsverletzungen haben sich zur besseren
Heilung zusätzliche Gaben von z.B. Vitamin A, C und E bewährt, auch Mineralstoffe und Spurenelemente können als Supplemente kurzzeitig eingesetzt werden. Sprecht das aber immer mit Eurem Arzt ab, denn eine selbstmedikation kann auch nach hinten losgehen. Bei üblichen Belastungen des Alltags genügt übrigens eine ausgewogene Ernährung – hier wäre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einfach nur Quatsch und hilft höchstens den Herstellern dieser Produkte.

Wichtig außerdem: Dehnungen. Diese wirken in der Phase der Wiederherstellung nach Verletzungen im schmerzfreien, submaximalen Dehnungsbereich als positiver, die bindegewebigen Strukturen ausrichtender Reiz. Auch hier gilt: Fragt Euren Physiotherapeuten des Vertrauens anstatt Google – er kann Euch zeigen, welche Übungen für Euch wirklich geeignet sind.

Wir hoffen, dass wir Euch hiermit ein wenig unterstützen konnten und freuen uns immer über weitere Anregungen und Fragen!

Euer PhysioAktiv Team

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie sind wichtige “Transporter” für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – weshalb man Möhren immer mit ein wenig Raps – oder Olivenöl essen sollte.  Außerdem schützen ungesättigte Fettsäuren die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also unbedingt mit auf den Speiseplan nehmen.
Enthalten sind sie in: Avocados, Erdnüssen, Erdnussbutter, Rapsöl und Olivenöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hierzu zählen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie sind essenziell und auch ein wenig speziell. Warum? Zum einen kann der Körper sie nicht selbst produzieren – daher essenziell – zum anderen ist zu viel des Guten kontraproduktiv. Denn bei einer “Überdosis” werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Auf das Verhältnis kommt es also an: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt.
Deswegen: Schaut beim nächsten Einkauf einfach mal auf die Rückseite der Verpackung und schaut mal, welche Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten. Das Praktische ist, dass die meisten Lebensmittel sowieso deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten.
Enthalten in: Walnüssen, fetter Seefisch (wie Lachs), Leinöl, Rapsöl und Chia Samen

Wie verwende ich ungesättigte Fettsäuren am Besten?
Rapsöl wird zwar gerne zum Frittieren genutzt, aber trotzdem ist Pommes-Fett nicht gesund. Im Gegenteil: Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze zu ungesunden Transfetten, die sich negativ auf den Cholesterin-Spiegek auswirken und damit Herzkrankheiten begünstigen. Da sie auf Verpackungen nur auf Diätischen Lebensmitteln ausgwiesen werden müssen, sind sie für uns Verbraucher nicht sofort erkennbar – deshalb auf den Zusatz “gehärtete” Fette achten.
Sind Fette dagegen Licht, Wärme und Luft ausgesetzt, werden sie schnell ranzig. Also am besten kühl und dunkel lagern. Zum Braten eignet sich Kokosöl besser, da es bis 200° hitzebeständig ist und dazu noch sehr gesund.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Und so ungerne das viele von uns hören: Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen ist hier die Devise: Weniger ist Mehr. Sie sollten also nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Leider essen wir oft viel zu viel gesättigte Fettsäuren in Form von Wurst, fettem Fleisch, Sahne, Butter, Chips oder Backwaren. In Kombination mit Zucker und/oder viel Salz eine absolut blöde Kombination für den Körper. Die Folge: Wir werden dicker (trotz Sport), fühlen uns müde, schlapp, unausgeglichen. Und was noch schlimmer ist: Wir nehmen das Risiko koronaler Erkrankungen in Kauf. Und das will schließlich keiner.

Lasst Euch also gerne individuell beraten, wenn Ihr noch nicht genau wisst, wie Ihr Eure Ernährung umstellen könnt. Ihr werdet merken, schon mit einigen kleinen Tipps könnt Ihr Eure Ernährung viel gesünder – und trotzdem lecker – gestalten. Wichtig: Euer Stoffwechseltyp, aber auch Eure Lebensumstände, Sport und die allgemeine Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anforderungen an Eure Ernährung. Auch hier kann Euch eine professionelle Beratung nach Vorne bringen.

Kleine Tipps von uns:

- Einmal in der Woche Fisch, z.B. Lachs.
- Butter durch Avocado ersetzen – Avocado ist fast geschmacksneutral und mit ein wenig Kräutersalz, Tomaten on top ein kulinarisches Highlight!
- Kauft Euch Leinöl im Bio-Markt und gebt davon 1 EL morgens zu Quark und Müsli, sowie 1 EL Abends zum Salat.
- Macht Euch selber Gemüsechips – der Hit für den gemütlichen Abend vorm Fernseher

Habt Ihr noch weitere Tipps? Schreibt Sie uns und unterstützt andere bei der Ernährungsumstellung!

Habt Ihr Fragen oder Anregungen? Schreibt Sie uns gerne!

Euer PhysioAktiv-Team