1. Gelenke

Alle, die den Arbeitsalltag sitzend verbringen arbeiten, kennen die schmerzhaften Verspannungen, die sich über den ganzen Körper ausdehnen können. Radfahren ist ein optimaler Bewegungsausgleich für die Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern.  Sogar kurze Bewegungseinheiten, ab zehn Minuten, schaffen einen Ausgleich. Also öfter mal mit dem Rad ins Büro!

Die zyklischen Bewegungsabläufe beim Radfahren sind besonders schonend für die Gelenke: Da unser Körpergewicht zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke wesentlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden  – ein optimaler Schutz vor Arthrose. Auch bei bereits bestehender Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken kann regelmäßiges Radfahren entgegenwirken.

Tipp: Wer das unangenehme Kribbeln an Hand und Armen nach längerem Radfahren kennt, sollte seine Position der Hände am Lenker überdenken: Wenn die Handgelenke dabei abgeknickt werden, werden Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand stark gedehnt, was das Kribbeln verursacht. Also die Position des Lenkers ändern und die Griffposition am Lenker öfter wechseln. Die Ellbogen sollten lieber leicht gebeugt als komplett gestreckt sein, um schmerzhafte Belastungen zu verringern.

2. Rückenleiden

Apropos Sitzen: Über die Hälfte der Deutschen leidet unter Rückenproblemen – oft werden diese zu einer chronischen Krankheit. Bewegungsmangel und/oder eine andauernde einseitige Belastung der Rückenmuskulatur sind häufige Ursache für die Rückenleiden.

Wer sich öfter auf’s Rad schwingt, kann dem entgegenwirken, denn Radfahren ist Balsam für den Rücken. Die besonders schonende Aktivität kräftigt die Rückenmuskulatur, wirkt sich positiv auf die Bandscheibe aus und stabilisiert die Wirbelsäule, weil auch die kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum gestärkt werden. Verspannungen lösen sich. In Kombination mit gezieltem Muskelaufbau kann regelmäßiges Radfahren auch zur Prävention schwerer Rückenleiden beitragen.

Tipp: Die richtige Sitzhaltung ist entscheidend: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein – etwa 15 bis 20 Grad. So wird die Spannkraft im Rücken erhalten und wir verlagern unseren Schwerpunkt über die Pedalposition. Das ist wichtig, damit die Tretbewegung die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule stärken kann.

Merke: Je stärker die Neigung unseres Rückens, desto mehr Kraft in die Pedale, desto stärker muss unsere Rückenmuskulatur ausgebildet sein.

3. Atemwege

Aber nicht nur unsere Gelenke und Muskeln profitieren von der zyklischen Bewegung – auch für die Lunge ist der Rhythmus des Radfahrens unglaublich effektiv: Sie werden gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gestärkt und die Ventilation der Lunge verbessert. Das schützt uns sogar vor Infekten. Pneumologen empfehlen deshalb  Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen besonders – also Schwimmen, Walking – und eben Radfahren. Drei bis fünfmal die Woche etwa eine halbe Stunde sind für jeden machbar und reichen aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wer an dauerhaften Atemwegserkrankungen leidet, für den kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. Bei chronischer Bronchitis empfehlen Mediziner ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patienten wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Fettstoffwechsel + Herz-Kreislaufsystem

Zuviele und für den Körper ungünstige Fett führen nicht nur zu Übergewicht, sondern begünstigen auch Krankheiten wie Arteriosklerose, Adipositas, Bluthochdruck – oder zu überhöhten Cholesterinwerten (über 250 mg/dl). Sportliche Aktivitäten fördern das „gute“ HDL-Cholesterin, das wir zum Schutz vor Herz-Kreislaufkrankheiten brauchen, während das gefährliche LDL-Cholesterin – verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße – abgebaut wird. Radfahren verringert also auch das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung  – und das um das 20fache.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute, das erscheint erst einmal nicht besonders viel, aber die eigentliche Wirkung zeigt sich vor allem im Langzeit-Effekt. „Durch Radfahren“, so die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln, „wird nicht nur der Organismus trainiert, auf seine nahezu unerschöpflichen Fettreserven zurückzugreifen“. Daneben zeige sich auch eine unmittelbare, positive Beeinflussung des Fettstoffwechsels.

Bei leichter Rad-Aktivität mit 50-75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme werde „insbesondere der wichtige Fettstoffwechsel trainiert“, heißt es. Durch möglichst lange „Belastungszeiten“ – 45 bis 60 Minuten im Sattel, auch auf einer moderaten Radtour – werden erst die Kohlenhydrate verbrannt, bevor unser Körper an die Fettreserven geht. Ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dabei für das Training des aktiven Fettstoffwechsels optimal.

Tipp: Wichtig ist, dass das Ausdauertraining im „aeroben“ Bereich stattfindet: Fettverbrennung braucht Sauerstoff – wer zu schnell radelt, und dabei aus der Puste kommt, verbrennt weniger Fett.

5. Psyche & Wohlbefinden

Jeder, der sich lange nicht Bewegen konnte, kennt das: Man wird lethargisch und ist einfach nicht gut drauf. Unser seelisches wird auch von unseren körperlichen Funktionen und ihrer Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer häufig Ausdauersport treibt, ist resistenter gegen Stress und hat eine höhere psychische Stabilität. Dagegen können Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit auch zu psychischen Problemen führen.

Radfahren ist laut Experten „aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung“ zu. „Stressoren“ werden abgebaut – emotionale Ausgeglichenheit und ein positives Körpergefühl werden gefördert – sogar schon nach einer kurzen Fahrt. Ob der tägliche Radweg beruhigend gestaltet wird oder zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abreagiert wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt – in allen Fällen ist regelmäßiges Radeln Balsam für die Seele.

6. Sterblichkeit

Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad fahren, haben im Schnitt eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen – so ist das Ergebnis einer von dänischen Medizinern geführten Langzeitstudie „Bicycle Research Report”, die den Zusammenhang zwischen dem Ausmaß von körperlichen Tätigkeiten und der Sterblichkeit untersuchte.
13.000 Frauen und 17.000 Männer zwischen 20 und 93 Jahren wurden darin über 14,5 Jahre lang beobachtet, 8.500 von ihnen starben in diesem Zeitraum. Von den 7.000 Menschen, die zu Beginn der Studie angaben, das Fahrrad als Verkehrsmittel zur Arbeit zu nutzen und im Schnitt drei Stunden pro Woche im Sattel zu sitzen, starben im Studienzeitraum etwa 2.300. Diejenigen, die nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, hatten eine um 39 Prozent höhere Sterblichkeitsrate als die Alltags-Radler. Die Studie kann hier heruntergeladen werden.

Gründe genug, sich öfter mal wieder auf den Drahtesel zu schwingen oder was meint Ihr? Also wir haben jetzt jedenfalls richtig Lust auf eine Fahrradtour bekommen. Was gefällt euch am Radfahren besonders? Wann fahrt ihr Rad – und wo? Schreibt uns gerne einen Kommentar und lasst auch andere teilhaben an euren Erfahrungen

Bis bald,

Euer PhysioAktiv Team

Deshalb hier die Haupt-Streitpunkte:

1. Kokosöl hilft beim Abnehmen

Dieser Effekt wird unter anderem auf die im Kokosöl enthaltenen Fett­säuren mitt­lerer Kettenlänge zurückgeführt: Der Körper kann sie schneller aufnehmen und leichter verdauen als lang­kettige Fett­säuren, d.h. er speichert sie nicht, sondern baut sie zur Energiegewinnung ab.

„Einige Studien zeigten zwar, dass sich durch den Einsatz von mittel­kettigen Fett­säuren Körpergewicht und Fett­masse verringern lassen, lang­fristige Unter­suchungen fehlen allerdings.“
– Antje Gahl, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) –

Bisher ist wissenschaftlich also nicht eindeutig bewiesen, dass diese Fett­säuren das Körpergewicht positiv beein­flussen, genauso wie das Gegenteil.

Ein weiterer Grund zur Diskussion: Kokosöl besteht zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fett­säuren, ungesättigte Fett­säuren machen nur einen kleinen Anteil aus. Bei Rapsöl zum Beispiel ist es umge­kehrt: Es enthält über 90 Prozent einfach und mehr­fach ungesättigte Fett­säuren, dabei rund 8 Prozent gesättigte Fett­säuren. Die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, möglichst wenig gesättigte Fett­säuren, dafür eher auf mehr­fach ungesättigte Fett­säuren zu setzen. Dies senkt das Risiko für Fett­stoff­wechsel­störungen und für Herz-Kreis­lauf-Krankheiten. Maximal ein Drittel der täglichen aus Fett stammenden Energie sollten aus gesättigten Fett­säuren bestehen. Das bedeutet also, Kokosöl sollte sparsam verwendet werden – wie im übrigen alle anderen Fette auch. Allerdings findet man im Netz immer wieder Rezepte, vor allem Backrezepte, die mit Kokosöl nicht geizen – und ein Fett- und Zuckerreicher Kuchen bleibt ungesund, trotz Kokosöl und braunem Zucker. Da brauchen wir uns nichts vorzumachen.

2. Kokosöl ist Mittel gegen Viren und Bakterien

Immer wieder liest man, dass das Öl auch gegen Viren und Bakterien hilft – allerdings gibt es keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege. Zurückgeführt wird diese Annahme auf die enthaltenen Monolauringlycerate: So haben Tiermodell- und in-vitro- Studien zwar zeigen können, dass diese eine dementsprechende Wirkung zeigen können, Humanstudien liegen bisher nur zur Anwendung von Monolauringlycerat auf der Haut vor.

3. Für Narben und trockene Haut

Hier können wir aus eigener Erfahrung sagen, dass Kokosöl gerade bei frischen Narben und trockener Haut gut hilft – es hält die Haut geschmeidig und gerade im Winter kann so manch trockene Haut ein paar Fette extra gut vertragen. Frische Narben benötigen sowieso eine besondere Pflege, damit sie gut heilen können und Kokosöl war für uns bisher immer eine gute Alternative zu teuren Cremes. Allerdings sind das natürlich unsere eigenen Erfahrungen und sehr subjektiv.

Unser Fazit: Kokosöl verleiht mit seinem besonderen Geschmack eine exotische Note, die vor allem bei einer ausgewogenen, Gemüsereichen Kost für Abwechslung sorgt. Der Vorteil der gesättigten Fettsäuren, aus denen Kokosöl besteht, liegt darin, dass es auch unter großer Hitze keine gesundheitsschädlichen Transfette entwickelt – im Gegensatz zu anderen schonend gepressten Pflanzenölen, die nicht erhitzt werden dürfen. Deshalb sollte man darauf achten, dass der Hinweis “nativ” auf dem Glas steht.
Auch bei der Narbenpflege kann man es prima einsetzen. Dass es beim Abnehmen hilft, können wir so allerdings nicht unterstreichen – da zählt nach wie vor die ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung und stressreduzierenden Strategien wie Yoga zu den glorreichen Drei. Der Einsatz von gesunden Fetten spielt in diesem Dreigestirn natürlich eine Rolle, aber dass der Verzehr von Kokosöl per se zu Gewichtsreduktion führt, können wir so nicht bejahen.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Kokosöl gemacht? Wir freuen uns auf Eure Anregungen, Fragen und Tipps.

Euer PhysioAktiv-Team

Was folgt, ist bekannt:
Von heute auf morgen strenge Diäten mit Sanktionen, Zwängen und Verzicht. Wir Trinken Grünkohl-Smoothies, obwohl wir Grünkohl nicht mögen, treiben exzessiv Sport und überfordern damit unseren Körper. Die Folgen sind logisch und lassen meistens nicht lange auf sich warten: Der innere Widerstand wird immer größer, weil wir gegen unseren Körper spielen, anstatt mit ihm. Wir behandeln uns nicht gut, weil wir denken, dass wir so wie wir sind, nicht gut genug sind. Irgendwann ist unser Körper erschöpft, ihm fehlen Energie und wichtige Nährstoffe, er stagniert. Veränderung? Gesünder, fitter, schlanker, glücklicher? Leider nein. Im Gegenteil: Frust macht sich breit. Wir geben auf, verfallen in alte Muster (Jo-Jo-Effekt) oder unser Verhalten macht uns sogar krank.

Versteht uns nicht falsch: Natürlich ist Sport und eine ausgewogene Ernährung toll und wir fördern das, wo es geht. Aber das alles funktioniert nur mit Selbstliebe.
Was ist das also?
Selbstliebe hat rein gar nichts mit dem oft negativ behafteten “Selbstverliebt-Sein” zu tun, sondern mit Akzeptanz und Respekt seiner selbst und seinem Körper mit all seinen Bedürfnissen. Akzeptanz und Respekt sind also die Grundsteine der Selbstliebe. Es ist eigentlich ganz einfach: Wenn wir unseren Körper akzeptieren und respektieren, hören wir auch auf seine Bedürfnisse. Sie leiten uns und unser Handeln. Nicht die Werbung, die uns weiß machen will, dass wir erst den Burger essen sollen, um Freude zu erfahren und dann den Diät-Shake kaufen.
Wenn du lernst, wieder auf deinen Körper zu hören, ist es gar nicht möglich, gegen seine Bedürfnisse zu handeln. Und – soviel ist sicher – die Bedürfnisse deines Körpers werden niemals so sein, dass sie ihm schaden. Schließlich ist er ja schlau und will in vollen Zügen am Leben teilhaben.

Aber wie kommt man zu mehr Selbstliebe? Die Antwort ist: In einem Prozess. Und um den zu unterstützen, kannst du einiges tun.

1. Schenke dir ein Lächeln

Und zwar jeden Morgen. Eins, das wirklich tief von Herzen kommt. Schließe dazu gerne deine Augen und spüre in dich hinein.

2. Bedanke dich bei deinem Körper

Überlege ganz bewusst, was dein Körper alles für dich tut: Deine Beine, die dich tragen, deine Lungen, die dich mit Sauerstoff versorgen, deine Hände, die du für deine Arbeit brauchst. Dein Körper ist dein Freund. Lass ihn das spüren.

3. Nimm dir Zeit für dich

Gönne dir Zeit nur für dich – auch, wenn es zunächst schwer fällt und trenne dich von dem Gedanken, dass du ein schlechter Vater, eine schlechte Mutter, Freund/Freundin, Tochter/Sohn, Partner/Partnerin bist, wenn du Zeit für dich in Anspruch nimmst. Jeder hat das Bedürfnis nach Zeit für sich – alles eine Frage der Kommunikation und der Formulierung seiner Wünsche.

4. Sorge gut für dich

Sei selbst gut zu dir und umsorge dich so, wie du einen guten Freund/eine gute Freundin umsorgen würdest. Warte nicht darauf, dass jemand anders dir etwas gutes tut, sondern fang selbst an.

5. Entwickle positive Glaubenssätze

Tausche negative Sätze wie “Meine Beine sind zu dick”, “Ich mag meine XY nicht”, “Ich bin nicht (….) genug” oder “Ich bin zu… ” gegen positive aus. Das erfordert vielleicht ein klein wenig Übung, wirkt aber wunder. Was magst du an dir? Was sind deine Stärken? Was kanns du gut? Schreibe dir diese positiven Eigenschaften ruhig auf, damit du sie immer wieder hervorholen kannst.

Aber vor allem: Übernimm Verantwortung für dich und überlasse sie nicht der Werbung, nicht den aufgehübschten, perfekten Bildern auf Facebook oder Instagram und nicht den Menschen, die meinen,  über dich oder dein Handeln urteilen zu dürfen. Überlässt du ihnen die Verantwortung, kannst du dich nur schlecht fühlen.
Also: Sag ja zu dir selbst! Am besten jetzt gleich (und nicht erst am Montag…)!

Alles Gute wünschen wir dir,

dein PhysioAktiv-Team❤️

P.S.: Tipps und Ratschläge zum individuellen Training und Ernährung bekommst du immer noch am besten bei ausgebildetem Fachpersonal – also bitte, bitte, keine fragwürdigen Diät-Selbstversuche!

Foto: https://unsplash.com/@unpeusauvage

1. Extraportion Vitamin D

Die top Waffe gegen Viren und Powerstoff für die Zellen: Vitamin D. Es aktiviert die Abwehrzellen und stärkt so das Immunsystem. Vitamin D bildet sich vor allem, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen – also raus an die frische Luft! Tipp: Auch viele Fischarten enthalten jede Menge Vitamin D – zum Beispiel Lachs. Deshalb sollte Fisch öfter auf dem Speiseplan stehen. Zusammen mit viel frischer Luft eine gute Basis, um den Vitamin D Speicher aufzufüllen. Vitamin D Präparate können zusätzlich eingenommen werden – fragt dazu euren Hausarzt und lasst im Zweifel erst einmal ein Blutbild machen, bevor ihr zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.

2. Immunsystem stärken: Sport machen

Bewegung hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern ist auch gut fürs Immunsystem. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch alle anderen Sportarten, die euch Spaß machen – denn Freude an bwegung ist immer noch der beste Stresskiller. Und das freut das Immunsystem. Aber wenn es euch doch erwischt hat, ist Erholung angesagt. Wer trotz Erkältung Sport macht, kann dem Körper schaden statt ihn zu stärken.

3. Erholsamer Schlaf für starke Abwehrkräfte

Ein erholsamer Schlaf und eine entspannte Nacht sind genauso wichtig für ein intaktes Immunsystem, denn: Nachts kann der Körper das Stresshormon Cortisol abbauen. Wer wieviel Schlaf benötigt, ist zwar individuell, aber mindestens sieben Stunden sollten es schon sein.  Noch ein Tipp: Achtet darauf, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm und nicht zu kalt ist. Bei weniger als 18 Grad leidet das Immunsystem.

4. Saunagänge stärken Euer Immunsysten

Saunagänge machen euch fit für die nass-kalte Jahreszeit, denn der Wechsel von kalt und heiß trägt dazu bei, euer Immunsystem zu stärken. Wie? Euer Körper merkt sich, wann die Schleimhäute mehr und wann weniger durchblutet werden müssen. Dadurch kann er besser auf die wechselnden Außentemperaturen reagieren.

5. Fußbäder für die Abwehrkräfte

Nicht jeder geht gerne in die Sauna – wechselwarme Fußbäder haben einen ähnlichen Effekt und sind dabei einfach in der Anwenung: Füllt hierfür einfach eine Schüssel mit kaltem und eine mit warmem Wasser (ca. 38 Grad). Haltet Eure Füße bis zur Wade zuerst etwa drei Minuten ins warme, dann 20 Sekunden ins kalte Wasser.  Drei Wiederholungen und  immer mit dem kalten Fußbad aufhören – wie neugeboren

6. Mehrmals täglich lüften

Gehört ihr auch zu den Menschen, die das Lüften im Winter meiden? Verständlich, aber blöd für Euer Immunsystem. Trockene Wohnungsluft ist ein Paradies für Viren – auch wenn’s kalt ist und nervt:  Mehrmals am Tag lüften, am besten Stoßlüften.  So wird die verbrauchte mit frischer Luft ausgetauscht und den Viren wird der Spielplatz dicht gemacht.

7. Nasenspülungen und heiße Getränke

Und wenn’s doch kribbelt und sich eine Erkältung anbahnt: Regelmäßige Nasenspülungen und heiße Getränke helfen, die Krankheitserreger los zu werden. Denn wenn die Nase läuft, werden die Viren rausgespült.

8. Nicht ins Gesicht fassen

9. Immunsystem stärken durch Entspannung

Schaltet doch einfach mal einen Gang runter und lasst alle fünfe gerade sein. Stress, Ängste und Ärger belasten euren Körper und können Entzündungen auslösen, die wiederum die Abwehrkräfte schwächen. Tipp: Lachen hilft. Auch gegen Infektionen. Positive Gefühle stimulieren das Immunsystem. Also sucht euch jeden Tag eine Zeit, in der ihr es euch einfach mal gut gehen lasst: Ob beim Yoga, mit Freunden einen tollen Abend verbringen oder einen lustigen Film sehen – hauptsache, ihr fühlt euch wohl und glücklich!

Kommt gut durch die kalten, nassen Tage und geniesst diese genauso wie die schönen Sonnentage im Herbst und Winter! Aber mit diesen 9 Tipps für Euer Immunsystem dürfte das ja kein Problem mehr sein

Catharina vom Physio-Aktiv Team

Was passiert beim Dehnen mit dem Muskel?

• Längeres Dehnen (10 bis 15 Sek.): setzt den Muskeltonus herab (der Muskeltonus ist der Spannungszustand Eures Muskels)
• Kurzes Dehnen (10 Sek) aktiviert den Muskel
• Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert

Was bedeutet das für mein Training?

Beim Training wollt Ihr euren Muskel beanspruchen, er soll Leistung bringen. Das bedeutet, er muss eine gewisse Spannung (aus-)halten können. Wenn Ihr vor dem Training Eure Muskeln länger dehnt, d.h. länger als 10 Sek. setzt ihr den Muskeltonus herab, die Blutzufuhr im Muskel wird vermindert und folglich bringt er weniger Leistung. Wenn Ihr euch auf Euer Training vorbereitet, solltet Ihr Euch immer aufwärmen. Klassischerweise wird dazu meist zu einer Cardio-Einheit von 15 min geraten. Möglich ist aber auch ein Aufwärmen, das nicht auf das Herz-Kreislauf-System geht wie zum Beispiel über “Foam-Roller”, auch als “Blackroll” bekannt.
Nach dem Aufwärmen könnt Ihr die Muskelgruppen, die Ihr beanspruchen wollt, kurz dehnen. Hier sei aber erwähnt, dass es bisher keine tragfähige Studie gibt, die eine Verbesserung der Leistung im Training durch vorheriges Dehnen bestätigt. Wenn Ihr aber subjektiv den Eindruck habt, dass es Euch etwas bringt, behaltet das kurze Dehnen gerne bei.
Während des Trainings ist Dehnen nur im Kraftsport sinnvoll – und nur bei den Muskelgruppen, die Ihr in der Trainingseinheit nicht mehr beanspruchen wollt. Dann könnt Ihr die Pausen zwischen den Einheiten zum Dehnen nutzen, um Euren Muskeln zu sagen: “Ihr habt Feierabend für heute.” Somit wird klar, dass Dehnpausen bei längeren Läufen wenig sinnvoll sind (auch wenn man das immer wieder beobachten kann).
Nach dem Training könnt Ihr die beanspruchten Muskeln länger dehnen, um den Muskeltonus wieder herabzusetzen. Aber auch hier gilt: Erwartet vom Dehnen keine Wunder! Es gibt viele Mythen, die um die Wirkung von Stretching nach dem Sport kursieren. Wir haben Euch einige zusammengestellt:

1. Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern + hilft bei Verspannung

Ja, in Kombination mit Faszienbehandlungen wie Massagen und gezieltem Krafttraining, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken. Diese erkennt Ihr daran, dass auch regelmäßiges Stretching keinen Erfolg herbeiführt. Was passiert? Der Muskel versucht die Aufgabe eines anderen zu übernehmen, dadurch ist er überfordert und in der Folge auf Dauerspannung. Diese Verspannungen kann Stretching allein nicht beheben, allerdings es kann die Beschwerden lindern und erleichtert die Arbeit an den tiefer liegenden Ursachen, die Euer Physiotherapeut finden und gezielt behandeln kann. Klassisches Beispiel sind Verspannungen im Nackenbereich durch Schreibtisch-Arbeit: Wenn Ihr das Gefühl habt, dass regelmäßige Dehnübungen Euch Linderung verschaffen, macht das gerne. Aber allein durch Dehnen werdet Ihr die Verspannungen nicht los, denn der Muskel will immer wieder in die “gelernte” Position.

2. Dehnen beugt Verletzungen vor

Ja, wenn es spezifische und angeleitete Dehnübungen sind. Gerade bei Menschen die vor allem sitzenden Tätigkeiten im beruflichen Alltag nachgehen, ist die hüftbeugende Muskulatur meist verkürzt. Hier können gezielte Dehnübungen bei allen sportlichen Aktivitäten, in denen das Bein hinter das Körperlot gebracht wird (Laufen, Walken, Sprinten etc) das Verletzungsrisiko minimieren.
Aber bitte nicht vor dem Sport! Hier schützt keine der klassischen Dehnübungen vor Verletzungen.

3. Dehnen nach dem Training verhindert Muskelkater

Nope. „Intensives Stretching nach sportlichen Tätigkeiten kann den Muskelkater sogar verstärken”, sagt Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald. Für die Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden (siehe oben) und das könnt Ihr am besten mit Massagen, Saunagängen oder Wechselduschen erreichen.
Auch das Dehnen vor der ­Be­las­tung verhindert den Muskel­kater nicht. Das haben Ver­suche ge­zeigt, bei denen Sportler ein Bein dehnten und das andere nicht. Muskel­kater hatten sie nach dem Training entweder beid­seitig oder gar nicht.

4. Den Muskel in der Serienpause dehnen?

Nein. Die Muskulatur, die trainiert wird, in der Serienpause zu dehnen, ist völliger Blödsinn. Wie eingangs schon beschrieben, ist das absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich. Nach ausbelastenden Sätzen bleiben Kontraktionsrückstände (noch kontrahierte Muskelfasern), die durch Dehnen nicht ohne Schädigung gelöst werden können. Die angebliche Begründung, dass sich Muskeln beim Training verkürzen und durch das Stretching wieder verlängern, ist falsch: Die Länge Eures Mus­kels ist genetisch festgelegt und an die Länge des Kno­chens logischerweise angepasst.
Wie gesagt, dehnt die Muskelgruppen, die Ihr nicht mehr beanspruchen wollt, aber nicht mehr.

5. Dehnen steigert die Leistung

Nein. Dehnen vor dem Training oder Wettkampf verbessert die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, in vielen Studien verringerte das passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft um 4 – 20 % und die Schnellkraft fiel zwischen 3 -10 % (Avela et al., 1999). Die Folge: Bei Sprints oder Richtungswechseln werdet Ihr sogar langsamer. Eine weitere Studie (Thienes, 2003) zeigte außerdem, dass sowohl passiv-statisches Dehnen als auch eine Mobilisation in der Serienpause einen negativen Einfluss auf die Kraftausdauer hatte.

Fazit:
Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, den Muskel geschmeidiger machen und kurzfristig gegen Verspannungen helfen. Mehr aber auch nicht.

Jetzt interessiert uns natürlich brennend, wie Ihr es mit dem Dehnen haltet Was sind Eure Erfahrungen? Konnte gezieltes Dehnen Euch helfen? Wenn ja, in welcher Kombination und gab es zusätzliche Thearpiemethoden? Schreibt uns einen Kommentar, wir freuen uns auf Euch!

Euer PhysioAktiv-Team

1. Entzündungsphase (vaskuläre Phase 0–2. Tag; zelluläre Phase 2.–5. Tag)

Die Heilungsphase von Bindegewebe wie  dauert aufgrund des langsamen Bindegewebsstoffwechsels recht lange. Bei Defekten, z.B. einer Sehnenzerrung,
kommt es immer zur Entzündung des Gewebes. Die Entzündung geht mit einer Absenkung des pH-Wertes einher – Schmerzmediatoren werden freigesetzt und die Schmerzen beginnen.
In vaskulären Phase, also vom Zeitpunkt der Verletzung bis zum 2. Tag versucht der Körperso schnell wie möglich die essentiellen Gefäße abzudichten um sie für die Nährstoff-, Baustoff- und Sauerstofftransport benutzen zu können.
In der zellulären Phase vom 2. bis zum 5. Tag kommt es zu vermehrtem Austritt von Plasmaflüssigkeit sowie zur Produktion von Kollagen, jetzt sind die klassischen Entzündungszeichen, also Schmerzen, Schwellung, Rötung, Erwärmung der betroffenen Stelle und Funktionseinschränkungen auf dem Höhepunkt.

2. Proliferationsphase (5.–21. Tag)

Während der Granulationsphase wird neues Bindegewebe durch Zellteilungen gebildet. Die Heilung beginnt. Sollte es sich bei der Verletzung um eine Wunden handeln, wird diese zunehmend geschlossen.

Während der Neubildung der Zellen wird zugleich das zuvor aufgebaute Fibrinnetz nach und nach wieder abgebaut. Mangelernährung und Stoffwechselerkrankungen können die Dauer des Heilungsprozesses stark beeinflussen.
3. Umbauphase (Konsolidierungsphase 21.–60. Tag; Organisationsphase 60.–360. Tag)

Jetzt beginnt die Konstruktion aus Zellen, Matrix und Kollagen sich entsprechend ihrer geforderten Funktion zu formieren und das Kollagengerüst stabilisiert sich.Entscheidend für die Phase ist, wie die erste Phase der Wundheilung abgelaufen ist, d.h. ob genügend neues Kollagen gebildet wurde, das in dieser Phase umgewandelt werden kann.

Ihr seht: Das Bindegewebe ist ein echter Superstar im menschlichen Organismus und übernimmt die unterschiedlichsten Funktionen: Es verbindet Gewebe, stützt und schützt durch knöchernes Bindegewebe innere Organe und das Gehirn, bildet Zellen, die in der Immunabwehr von großer Bedeutung sind und hat Ernährungs- und Transportfunktionen. darüber hinaus werden Sehnen, Bänder, Faszien und Kapseln von unterschiedlichen Formen des Bindegewebes gebildet. Die Zusammensetzung und die Eigenschaften der jeweiligen Gewebe sind dabei von ihrer Funktion abhängig.
Auch auf die Bildung und Qualität des Bindegewebes haben viele Faktoren Einfluss: Die genetische Anlage, das Geschlecht,  Alter, der Trainings- und Ernährungszustand. Gerade auf die letzten beiden Faktoren könnt Ihr bewusst Einfluss nehmen – präventiv und während der Heilungsphase.
So zeigen neuere Untersuchungen, dass die heutigen Lebensmittel vielfach nicht mehr den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wie
zu früheren Jahren haben.
Dies ist aber gerade bei der Regeneration und auch in Phasen hoher Trainingsbelastungen absolut notwendig. Deshalb solltet Ihr besonders auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost achten, Euer Körper braucht jetzt besonders viel Power. Nach Bindegewebsverletzungen haben sich zur besseren
Heilung zusätzliche Gaben von z.B. Vitamin A, C und E bewährt, auch Mineralstoffe und Spurenelemente können als Supplemente kurzzeitig eingesetzt werden. Sprecht das aber immer mit Eurem Arzt ab, denn eine selbstmedikation kann auch nach hinten losgehen. Bei üblichen Belastungen des Alltags genügt übrigens eine ausgewogene Ernährung – hier wäre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einfach nur Quatsch und hilft höchstens den Herstellern dieser Produkte.

Wichtig außerdem: Dehnungen. Diese wirken in der Phase der Wiederherstellung nach Verletzungen im schmerzfreien, submaximalen Dehnungsbereich als positiver, die bindegewebigen Strukturen ausrichtender Reiz. Auch hier gilt: Fragt Euren Physiotherapeuten des Vertrauens anstatt Google – er kann Euch zeigen, welche Übungen für Euch wirklich geeignet sind.

Wir hoffen, dass wir Euch hiermit ein wenig unterstützen konnten und freuen uns immer über weitere Anregungen und Fragen!

Euer PhysioAktiv Team

1. Wann sollte ich einen neuen Schuh kaufen?
Nach 800 bis 1000 Kilometer, da dann die Dämpfung schon ordentlich nachgelassen hat – und das ist für Eure Gelenke natürlich mist.

2. Kann man pauschal sagen, welcher Hersteller für welchen Fuß gut ist?
Nein. Jeder Hersteller ist – genau wie jeder Fuß – anders. Und: Füße verändern sich. Selbst wenn man seit Jahren einer Marke treu ist, kann plötzlich ein anderer Schuh eines anderen Herstellers optimaler sitzen.

3. Wie finde ich denn den passenden Laufschuh?
Am besten lasst Ihr euch vom Fachmann beraten. Der Fußscann hat mich jedenfalls sehr überzeugt und ich hatte schneller den optimalen Schuh, als bei der Video-Analyse auf dem Laufband, die in vielen Geschäften angeboten wird.

4. Wieviele verschiedene Laufschuhe soll ich anprobieren?
Das ist wirklich individuell. Ich probiere lieber weniger an, weil man nach dem dritten Schuh die Orientierung verliert. Bei mir kam beim Scan jedenfalls sofort der optimale Laufschuh heraus. Dann habe ich nur noch zum Vergleich ein anderes Paar anprobiert, was mir die Wahl des ersten Modells erleichtert hat. Aber wie gesagt, wenn Ihr unsicher seid, zieht lieber drei Paar Schuhe an. Manchmal hilft es auch, rechts und links ein unetrschiedliches Modell anzuprobieren.

5. Worauf sollte ich bei der Anprobe achten?
Das erste Gefühl sollte einfach gut sein. “Wie ein zweites Wohnzimmer” eben. Wenn es irgendwo drückt, probiert lieber ein anderes Modell. Fühlt er sich gut an, bewegt Euch: Lauft einmal durch den Laden (auch, wenn Ihr euch vielleicht doof vorkommt, aber schließlich ist es ein Sportgeschäft, da darf man das ), hüpft, macht Ausfallschritte. Versucht, Euch so natürlich wie möglich mit dem Schuh zu bewegen.

6. Wann ist die Größe des Schuhs optimal?
Wenn Ihr zwischen großem Zeh und Schuhspitze noch eine Daumenbreite Luft habt, ist die Faustregel. Da wir alle unterschiedlich große Füße haben, geht vom größeren Fuß aus. Gerade Frauen neigen (oft aus Eitelkeit) dazu, eine Nummer zu klein zu kaufen. Aber das kann zu blauen Zehen führen, wenn sie keinen Platz haben. Bedenkt bitte, dass Eure Füße beim Laufen immer ein wenig anschwellen und dass Eure Füße für die Abrollbewegung beim Laufen Platz brauchen.

7. Welche Socken sollte ich zur Anprobe tragen?
Grundsätzlich könnt Ihr im Schuh jede Socke tragen, die Ihr wollt: Bei der Anprobe empfiehlt sich aber eine dünne Socke, denn dann merkt Ihr sfort, wo der Schuh drückt.

8. Wie pflege ich den Schuh?
Das ist das tolle: Gar nicht. Wenn er nass ist, nehmt Ihr einfach die Sohle zum Trocknen heraus und befüllt den Schuh mit Zeitungspapier. Ansonsten wird der Schuh einfach nur benutzt.

9. Darf ich Laufschuhe in der Waschmaschine waschen?
Nein. Macht das nicht – damit tut Ihr der Dämpfung keinen Gefallen. Zudem kann der Kleber brüchig werden, so dass Euer Schuh weniger lange hält.

10. Gerade ist ein toller Schuh im Angebot, ich brauche ihn aber gerade gar nicht – kann ich ihn auf Vorrat kaufen?
Bitte macht auch das nicht. Denn: Die Dämpfung im Schuh verhärtet auch unbenutzt. Der Schuh hat also tatsächlich so etwas wie einen natürlichen Verfall. Kauft ihn also nur, wenn Ihr ihn auch wirklich braucht. Das nächste Angebot kommt bestimmt.

Wir hoffen, dass wir Euch mit unseren Top 10 unterstützen konnten – wenn Ihr noch andere Fragen habt, immer raus damit!

Ganz viel Spaß bei Eurer nächsten Laufschuh-Mission,

Euer PhysioAktiv-Team

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie sind wichtige “Transporter” für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – weshalb man Möhren immer mit ein wenig Raps – oder Olivenöl essen sollte.  Außerdem schützen ungesättigte Fettsäuren die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also unbedingt mit auf den Speiseplan nehmen.
Enthalten sind sie in: Avocados, Erdnüssen, Erdnussbutter, Rapsöl und Olivenöl

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hierzu zählen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie sind essenziell und auch ein wenig speziell. Warum? Zum einen kann der Körper sie nicht selbst produzieren – daher essenziell – zum anderen ist zu viel des Guten kontraproduktiv. Denn bei einer “Überdosis” werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Auf das Verhältnis kommt es also an: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt.
Deswegen: Schaut beim nächsten Einkauf einfach mal auf die Rückseite der Verpackung und schaut mal, welche Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten. Das Praktische ist, dass die meisten Lebensmittel sowieso deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten.
Enthalten in: Walnüssen, fetter Seefisch (wie Lachs), Leinöl, Rapsöl und Chia Samen

Wie verwende ich ungesättigte Fettsäuren am Besten?
Rapsöl wird zwar gerne zum Frittieren genutzt, aber trotzdem ist Pommes-Fett nicht gesund. Im Gegenteil: Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze zu ungesunden Transfetten, die sich negativ auf den Cholesterin-Spiegek auswirken und damit Herzkrankheiten begünstigen. Da sie auf Verpackungen nur auf Diätischen Lebensmitteln ausgwiesen werden müssen, sind sie für uns Verbraucher nicht sofort erkennbar – deshalb auf den Zusatz “gehärtete” Fette achten.
Sind Fette dagegen Licht, Wärme und Luft ausgesetzt, werden sie schnell ranzig. Also am besten kühl und dunkel lagern. Zum Braten eignet sich Kokosöl besser, da es bis 200° hitzebeständig ist und dazu noch sehr gesund.

Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Und so ungerne das viele von uns hören: Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen ist hier die Devise: Weniger ist Mehr. Sie sollten also nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Leider essen wir oft viel zu viel gesättigte Fettsäuren in Form von Wurst, fettem Fleisch, Sahne, Butter, Chips oder Backwaren. In Kombination mit Zucker und/oder viel Salz eine absolut blöde Kombination für den Körper. Die Folge: Wir werden dicker (trotz Sport), fühlen uns müde, schlapp, unausgeglichen. Und was noch schlimmer ist: Wir nehmen das Risiko koronaler Erkrankungen in Kauf. Und das will schließlich keiner.

Lasst Euch also gerne individuell beraten, wenn Ihr noch nicht genau wisst, wie Ihr Eure Ernährung umstellen könnt. Ihr werdet merken, schon mit einigen kleinen Tipps könnt Ihr Eure Ernährung viel gesünder – und trotzdem lecker – gestalten. Wichtig: Euer Stoffwechseltyp, aber auch Eure Lebensumstände, Sport und die allgemeine Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anforderungen an Eure Ernährung. Auch hier kann Euch eine professionelle Beratung nach Vorne bringen.

Kleine Tipps von uns:

- Einmal in der Woche Fisch, z.B. Lachs.
- Butter durch Avocado ersetzen – Avocado ist fast geschmacksneutral und mit ein wenig Kräutersalz, Tomaten on top ein kulinarisches Highlight!
- Kauft Euch Leinöl im Bio-Markt und gebt davon 1 EL morgens zu Quark und Müsli, sowie 1 EL Abends zum Salat.
- Macht Euch selber Gemüsechips – der Hit für den gemütlichen Abend vorm Fernseher

Habt Ihr noch weitere Tipps? Schreibt Sie uns und unterstützt andere bei der Ernährungsumstellung!

Habt Ihr Fragen oder Anregungen? Schreibt Sie uns gerne!

Euer PhysioAktiv-Team

Zunächst für diejenigen, die so wie ich, ein wenig hypochondrisch veranlagt sind: Nein, Frühjahrsmüdigkeit ist keine Krankheit, sondern völlig normal. Ebenso die Begleiterscheinungen von Müdigkeit wie Vergesslichkeit, Schwindel, Kopfschmerzen. Tatsächlich sind die Ursachen noch nicht vollkommen geklärt, aber man nimmt an, dass veränderte Hormonausschüttung, insbesondere Melatonin und Serotonin, eine wichtige Rolle spielt. Klar, unser Körper war jetzt auf Winterschlaf eingestellt (Melatonin) und muss sich erst einmal umstellen (Serotin). Ältere Menschen haben damit meist größere Probleme als jüngere. Frauen übrigens auch. Was nicht heißt, das Männer davon gänzlich ausgenommen sind ;). Aber was tun?

7 Tipps gegen Frühjahrsmüdigkeit

1. Tagesrhythmus anpassen: Will heißen, morgens früh aus den Federn und abends früh ins Bett.
2. Wechselduschen – kostet einige Überwindung, aber bringt’s wirklich! Der gute Herr Kneipp sagt Euch, wie es richtig geht.
3. Outfit: Die dunklen Wintersachen dürfen jetzt im Scharnk bleiben. Helle, freundliche Kleidung stimmt uns fröhlicher  -  denkt aber auch an etwas Warmes zum Überziehen!
4. Ernährung: Unser Körper braucht jetzt viele Vitamine und leichte Kost. Esst viel frisches Obst und Gemüse (aber das macht Ihr ja sowieso ) und wer einen niedrigen Blutdruck hat, sollte zwischendurch auch etwas salziges Essen.
5. Trinken, trinken, trinken: Nein, keinen Alkohol. Osterfeuer ist vorbei Wasser natürlich! Oder ungesüßten Tee. Schafft Ihr nicht? Es gibt großartige Apps, die Euch dabei unterstützen.
6. Bewegung: Ihr arbeitet meist sitzend? Dann mindestens einmal pro Stunde aufstehen und Eurem Körper etwas Bewegung gönnen! Mittagspausen könnt Ihr prima für einen Spaziergang nutzen. Und natürlich Sport, aber wem erzähle ich das?
7. Schüssler-Salze: Mir helfen die homöopathischen Wirkstoffe in jeder Lebenslage. Informiert Euch einfach in der Apotheke oder schaut mal hier.

Das waren meine Top Sieben. Gelten natürlich für’s Ganze Jahr. Fit sein schadet ja nie

Eine gute Woche,

Eure Catharina

Gif © http://gifs.tastefullyoffensive.com/post/94699192052