Gute Fette, schlechte Fette? Wir geben Euch den Überblick
Wenn es um Fett in Verbindung mit einer gesunden Ernährung geht, bestimmt immer noch die Gleichung: Fett = Fett unser Denken. Zu Unrecht. Denn Fett wird nicht per se zu Hüftspeck – wenn man die richtigen Fette wählt. Nur: Welche sind das? Welches Fett ist gesund, welches nicht? Unser Überblick soll Euch bei der Auswahl helfen. Also los:
Grundsätzlich unterschiedet man bei Fette zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren: “Gesättigt” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten eher nicht und sollten logischerweise in geringen Maßen verzehrt werden.
Ungesättigte Fette sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper und machen außerdem lange satt. Kurz: Sie sind gut für Figur und Gesundheit. Weiter werden sie aufgeteilt in:
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie sind wichtige “Transporter” für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – weshalb man Möhren immer mit ein wenig Raps – oder Olivenöl essen sollte. Außerdem schützen ungesättigte Fettsäuren die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also unbedingt mit auf den Speiseplan nehmen.
Enthalten sind sie in: Avocados, Erdnüssen, Erdnussbutter, Rapsöl und Olivenöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hierzu zählen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie sind essenziell und auch ein wenig speziell. Warum? Zum einen kann der Körper sie nicht selbst produzieren – daher essenziell – zum anderen ist zu viel des Guten kontraproduktiv. Denn bei einer “Überdosis” werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Auf das Verhältnis kommt es also an: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt.
Deswegen: Schaut beim nächsten Einkauf einfach mal auf die Rückseite der Verpackung und schaut mal, welche Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten. Das Praktische ist, dass die meisten Lebensmittel sowieso deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 enthalten.
Enthalten in: Walnüssen, fetter Seefisch (wie Lachs), Leinöl, Rapsöl und Chia Samen
Wie verwende ich ungesättigte Fettsäuren am Besten?
Rapsöl wird zwar gerne zum Frittieren genutzt, aber trotzdem ist Pommes-Fett nicht gesund. Im Gegenteil: Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze zu ungesunden Transfetten, die sich negativ auf den Cholesterin-Spiegek auswirken und damit Herzkrankheiten begünstigen. Da sie auf Verpackungen nur auf Diätischen Lebensmitteln ausgwiesen werden müssen, sind sie für uns Verbraucher nicht sofort erkennbar – deshalb auf den Zusatz “gehärtete” Fette achten.
Sind Fette dagegen Licht, Wärme und Luft ausgesetzt, werden sie schnell ranzig. Also am besten kühl und dunkel lagern. Zum Braten eignet sich Kokosöl besser, da es bis 200° hitzebeständig ist und dazu noch sehr gesund.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln zu finden. Und so ungerne das viele von uns hören: Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen ist hier die Devise: Weniger ist Mehr. Sie sollten also nicht mehr als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Leider essen wir oft viel zu viel gesättigte Fettsäuren in Form von Wurst, fettem Fleisch, Sahne, Butter, Chips oder Backwaren. In Kombination mit Zucker und/oder viel Salz eine absolut blöde Kombination für den Körper. Die Folge: Wir werden dicker (trotz Sport), fühlen uns müde, schlapp, unausgeglichen. Und was noch schlimmer ist: Wir nehmen das Risiko koronaler Erkrankungen in Kauf. Und das will schließlich keiner.
Lasst Euch also gerne individuell beraten, wenn Ihr noch nicht genau wisst, wie Ihr Eure Ernährung umstellen könnt. Ihr werdet merken, schon mit einigen kleinen Tipps könnt Ihr Eure Ernährung viel gesünder – und trotzdem lecker – gestalten. Wichtig: Euer Stoffwechseltyp, aber auch Eure Lebensumstände, Sport und die allgemeine Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anforderungen an Eure Ernährung. Auch hier kann Euch eine professionelle Beratung nach Vorne bringen.
Kleine Tipps von uns:
- Einmal in der Woche Fisch, z.B. Lachs.
- Butter durch Avocado ersetzen – Avocado ist fast geschmacksneutral und mit ein wenig Kräutersalz, Tomaten on top ein kulinarisches Highlight!
- Kauft Euch Leinöl im Bio-Markt und gebt davon 1 EL morgens zu Quark und Müsli, sowie 1 EL Abends zum Salat.
- Macht Euch selber Gemüsechips – der Hit für den gemütlichen Abend vorm Fernseher
Habt Ihr noch weitere Tipps? Schreibt Sie uns und unterstützt andere bei der Ernährungsumstellung!
Habt Ihr Fragen oder Anregungen? Schreibt Sie uns gerne!
Euer PhysioAktiv-Team
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