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Prävention per Pedale – Warum Radfahren uns so gut tut

Catharina Siemer — Thu, 29 Mar 2018 09:52:51 +0000

Wenn es draußen wieder wärmer und freundlicher wird, kommt auch die Lust, sich draußen mal wieder frei zu bewegen, zurück. Ein guter Zeitpunkt, das Rad mal wieder aus dem Schuppen zu holen, fit zu machen und eine ausgedehnte Radtour zu machen – oder sogar das Auto gegen das Rad auszutauschen. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für uns selbst. Denn Radfahren ist Prävention pur. Wir haben Euch sechs gute Gründe zusammengestellt, warum es uns so gut tut, wenn wir uns einfach mal auf den Sattel schwingen.

1. Gelenke

Alle, die den Arbeitsalltag sitzend verbringen arbeiten, kennen die schmerzhaften Verspannungen, die sich über den ganzen Körper ausdehnen können. Radfahren ist ein optimaler Bewegungsausgleich für die Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern. Sogar kurze Bewegungseinheiten, ab zehn Minuten, schaffen einen Ausgleich. Also öfter mal mit dem Rad ins Büro!

Die zyklischen Bewegungsabläufe beim Radfahren sind besonders schonend für die Gelenke: Da unser Körpergewicht zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke wesentlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden – ein optimaler Schutz vor Arthrose. Auch bei bereits bestehender Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken kann regelmäßiges Radfahren entgegenwirken.

Tipp: Wer das unangenehme Kribbeln an Hand und Armen nach längerem Radfahren kennt, sollte seine Position der Hände am Lenker überdenken: Wenn die Handgelenke dabei abgeknickt werden, werden Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand stark gedehnt, was das Kribbeln verursacht. Also die Position des Lenkers ändern und die Griffposition am Lenker öfter wechseln. Die Ellbogen sollten lieber leicht gebeugt als komplett gestreckt sein, um schmerzhafte Belastungen zu verringern.

2. Rückenleiden

Apropos Sitzen: Über die Hälfte der Deutschen leidet unter Rückenproblemen – oft werden diese zu einer chronischen Krankheit. Bewegungsmangel und/oder eine andauernde einseitige Belastung der Rückenmuskulatur sind häufige Ursache für die Rückenleiden.

Wer sich öfter auf’s Rad schwingt, kann dem entgegenwirken, denn Radfahren ist Balsam für den Rücken. Die besonders schonende Aktivität kräftigt die Rückenmuskulatur, wirkt sich positiv auf die Bandscheibe aus und stabilisiert die Wirbelsäule, weil auch die kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum gestärkt werden. Verspannungen lösen sich. In Kombination mit gezieltem Muskelaufbau kann regelmäßiges Radfahren auch zur Prävention schwerer Rückenleiden beitragen.

Tipp: Die richtige Sitzhaltung ist entscheidend: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein – etwa 15 bis 20 Grad. So wird die Spannkraft im Rücken erhalten und wir verlagern unseren Schwerpunkt über die Pedalposition. Das ist wichtig, damit die Tretbewegung die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule stärken kann.

Merke: Je stärker die Neigung unseres Rückens, desto mehr Kraft in die Pedale, desto stärker muss unsere Rückenmuskulatur ausgebildet sein.

3. Atemwege

Aber nicht nur unsere Gelenke und Muskeln profitieren von der zyklischen Bewegung – auch für die Lunge ist der Rhythmus des Radfahrens unglaublich effektiv: Sie werden gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gestärkt und die Ventilation der Lunge verbessert. Das schützt uns sogar vor Infekten. Pneumologen empfehlen deshalb Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen besonders – also Schwimmen, Walking – und eben Radfahren. Drei bis fünfmal die Woche etwa eine halbe Stunde sind für jeden machbar und reichen aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wer an dauerhaften Atemwegserkrankungen leidet, für den kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. Bei chronischer Bronchitis empfehlen Mediziner ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patienten wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Fettstoffwechsel + Herz-Kreislaufsystem

Zuviele und für den Körper ungünstige Fett führen nicht nur zu Übergewicht, sondern begünstigen auch Krankheiten wie Arteriosklerose, Adipositas, Bluthochdruck – oder zu überhöhten Cholesterinwerten (über 250 mg/dl). Sportliche Aktivitäten fördern das „gute“ HDL-Cholesterin, das wir zum Schutz vor Herz-Kreislaufkrankheiten brauchen, während das gefährliche LDL-Cholesterin – verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße – abgebaut wird. Radfahren verringert also auch das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung – und das um das 20fache.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute, das erscheint erst einmal nicht besonders viel, aber die eigentliche Wirkung zeigt sich vor allem im Langzeit-Effekt. „Durch Radfahren“, so die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln, „wird nicht nur der Organismus trainiert, auf seine nahezu unerschöpflichen Fettreserven zurückzugreifen“. Daneben zeige sich auch eine unmittelbare, positive Beeinflussung des Fettstoffwechsels.

Bei leichter Rad-Aktivität mit 50-75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme werde „insbesondere der wichtige Fettstoffwechsel trainiert“, heißt es. Durch möglichst lange „Belastungszeiten“ – 45 bis 60 Minuten im Sattel, auch auf einer moderaten Radtour – werden erst die Kohlenhydrate verbrannt, bevor unser Körper an die Fettreserven geht. Ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dabei für das Training des aktiven Fettstoffwechsels optimal.

Tipp: Wichtig ist, dass das Ausdauertraining im „aeroben“ Bereich stattfindet: Fettverbrennung braucht Sauerstoff – wer zu schnell radelt, und dabei aus der Puste kommt, verbrennt weniger Fett.

5. Psyche & Wohlbefinden

Jeder, der sich lange nicht Bewegen konnte, kennt das: Man wird lethargisch und ist einfach nicht gut drauf. Unser seelisches wird auch von unseren körperlichen Funktionen und ihrer Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer häufig Ausdauersport treibt, ist resistenter gegen Stress und hat eine höhere psychische Stabilität. Dagegen können Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit auch zu psychischen Problemen führen.

Radfahren ist laut Experten „aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung“ zu. „Stressoren“ werden abgebaut – emotionale Ausgeglichenheit und ein positives Körpergefühl werden gefördert – sogar schon nach einer kurzen Fahrt. Ob der tägliche Radweg beruhigend gestaltet wird oder zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abreagiert wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt – in allen Fällen ist regelmäßiges Radeln Balsam für die Seele.

6. Sterblichkeit

Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad fahren, haben im Schnitt eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen – so ist das Ergebnis einer von dänischen Medizinern geführten Langzeitstudie „Bicycle Research Report”, die den Zusammenhang zwischen dem Ausmaß von körperlichen Tätigkeiten und der Sterblichkeit untersuchte.
13.000 Frauen und 17.000 Männer zwischen 20 und 93 Jahren wurden darin über 14,5 Jahre lang beobachtet, 8.500 von ihnen starben in diesem Zeitraum. Von den 7.000 Menschen, die zu Beginn der Studie angaben, das Fahrrad als Verkehrsmittel zur Arbeit zu nutzen und im Schnitt drei Stunden pro Woche im Sattel zu sitzen, starben im Studienzeitraum etwa 2.300. Diejenigen, die nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, hatten eine um 39 Prozent höhere Sterblichkeitsrate als die Alltags-Radler. Die Studie kann hier heruntergeladen werden.

Gründe genug, sich öfter mal wieder auf den Drahtesel zu schwingen oder was meint Ihr? Also wir haben jetzt jedenfalls richtig Lust auf eine Fahrradtour bekommen. Was gefällt euch am Radfahren besonders? Wann fahrt ihr Rad – und wo? Schreibt uns gerne einen Kommentar und lasst auch andere teilhaben an euren Erfahrungen

Bis bald,

Euer PhysioAktiv Team

Zuckerfreie Müsli-Nuss-Snacks

Catharina Siemer — Fri, 02 Mar 2018 10:54:10 +0000

Dass Zucker unserem Körper schadet, haben wir schon an vielen Stellen erwähnt und wollen wir hier gar nicht weiter vertiefen. Viel interessanter scheint uns die Frage, was denn sinnvolle Zuckerersatzstoffe sind. Und da haben wir in den letzten – ja, man kann schon sagen – Jahren wirklich alles, was der Markt so hergibt, ausprobiert. Wir haben jeden Trend mitgemacht und vieles auf Geschmack, Inhaltsstoffe und Eigenschaften zur Verarbeitung getestet.
Das Problem, das uns immer wieder begegnte: Entweder sind Zuckerersatzstoffe wie die allgemein bekannten Süßstoffe zwar günstig und haben eine sehr hohe Süßkraft, stehen aber entgegen dem, was wir als der Gesundheit zuträglich beschreiben würden. Dann gibt es viele Stoffe, die einen sehr merkwürdigen Eigengeschmack haben, wie z.B. Stevia. Andere machten uns Bauchschmerzen, wie Xylit. Dann stellten wir fest: Das Problem liegt nicht bei den Zuckerersatzstoffen, sondern bei uns: Wir versuchen krampfhaft, einen dem konventionellen Zucker sehr ähnliches Produkt zu finden. Auf dass es all unsere Probleme löse. Das ist natürlich Blödsinn und von vornherein zum Scheitern verurteilt. Wie soll das auch gehen? Das wäre ja so, als ob man einen Apfel findet, der wie eine Birne schmeckt und am besten auch noch all ihre Eigenschaften hat. Geht natürlich nicht.
Also dachten wir, wir müssen schon bei uns anfangen. Und da kamen wir ganz schnell auf die Frage, warum denn überhaupt alles immer süß sein muss? Eigentlich zu süß, denn was wir mit Zucker tun ist doch, das, was uns die Natur gibt, künstlich zu verändern. Vielleicht sollten wir uns einfach wieder ein Stück mehr zu dem Bewegen, was die Natur bereitstellt und unsere Sinne wieder mehr Aufmerksamkeit schenken, anstatt sie den ganzen Tag mit Reizen zu versorgen.
Diese Erkenntnis wollten wir natürlich gleich in die Tat umsetzen. Herausgekommen sind diese wunderbaren, weichen Müslihappen, die einen Haufen Aromen mit sich bringen und diesmal mit Datteln gesüßt sind. Die haben nämlich noch eine Menge Inhaltstsoffe, die ihr hier nachlesen könnt.
Und weil die Müslihappen so einfach sind und man die meisten Zutaten zu Hause hat, sind sie perfekt für den kleinen Heißhunger zwischendurch.
Wir wünschen Euch viel Spaß beim Backen udn Snacken – und vielleicht probiert ihr es auch einfach mal mit weniger. Denn weniger ist ja bekanntlich meist mehr

Eure Catharina
vom PhysioAktiv-Team

Zutaten (für ca. 40 Stck.)

* je 6 getrocknete Aprikosen und Datteln
* 100 ml Wasser
* je 50 g Cashewkerne, Walnüsse und Mandeln
* 200 g Haferflocken (Kleinblatt)
* 4 EL Dinkelmehl
* 1 EL Speisestärke
* 1 TL Weinstein-Backpulver
* 60 g geschmolzenes Kokosöl
* 1 Apfel
* Saft einer halben Orange
* 1 Prise Salz, Zimt nach belieben

So wird’s gemacht:

Gebt die getrockneten Früchte in einen Topf und giesst 100ml kochendes Wasser darüber. Deckt den Topf ab und lasst die Früchte ca. 10 min. einweichen.
In der Zwischenzeit die Kerne und Nüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten (Achtung: Verbrennen schnell), dann auf einem Teller abkühlen lassen.
Nehmt nun die Aprikosen aus dem Topf, schneidet sie in kleine Stückchen und stellt sie beiseite. Die Datteln lasst ihr mit dem Wasser im Topf und kocht sie auf. Sobald das Wasser kocht, reduziert ihr die Hitze auf eine kleine Stufe und kocht sie für ca. 10 Minuten. Danach püriert ihr sie im Wasser ganz fein, bis kaum noch Stückchen zu sehen sind.
Nun gebt ihr Haferflocken, Mehl, geröstete Nüsse, Aprikosenstückchen, Kokosöl, Salz und eventuell Zimt in eine Rührschüssel. Mischt die Stärke und das Backpulver mit dem Orangensaft und gebt es zu der Mischung. Raspelt den Apfel und gebt ihn hinzu. Zum Schluss die Dattelmasse in die Schüssel geben und alles gut durchmischen.
Lasst die Masse ca. 10 min. quellen. Sie sollte klebrig sein und nicht auseinanderfallen. Ansonsten einfach noch etwas heißes Wasser dazugeben.
Heiz den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
Setzt nun mit zwei Teelöffeln kleine Berge auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und back sie für ca. 12 – 15 Minuten, bis die Ränder leicht braun sind auf der unteren Schiene.

Kokosöl – Allheilmittel oder nur Trend? Was ist dran am Superfood?

Catharina Siemer — Wed, 31 Jan 2018 15:23:55 +0000

Foodtrends sind schon eine verwirrende Sache: Kaum hat man ein Trend-Lebensmittel für sich entdeckt, häufen sich die Meldungen über kritische Aspekte. Da waren zum Beispiel die Avocados, die zwar in Punkto Gesundheitsaspekt glänzen, vielfältig einsetzbar und vor allem in der veganen Küche eine tolle Alternative sind, dann aber wegen ihrer fragwürdigen ökonomischen und ökologischen Kriterien an den Pranger gestellt wurden.
Ganz ähnlich ging es Chia-Samen, Quinoa oder Superfoods wie Maca, Açaí und Lucuma – nach dem anfänglichen Jubel über ihre ernährungsphysiologischen Vorzüge folgten schnell die kritischen Stimmen. Und die Einsicht, dass es sehr wohl auch in heimischen Gefilden ganz ähnliche Superfoods gibt: Blaubeeren oder Holunderbeersaft statt Acaísaft zum Beispiel, Hirse statt Quinoa. Und statt Avocado-Brot gibt es Rote-Beete mit Sprossen und Nüssen oder Brokkoli. Manche Trends verpuffen so relativ schnell wieder, andere halten sich hartnäckig. Die Diskussion werden dann natürlich hitziger und differenzierter, bis die ersten Studien über die vermeintlichen Gesundheitsfördernden oder eben – schädlichen Studien erscheinen.
Ein Lebensmittel, das es seit den achtziger Jahren immer wieder geschafft hat, Protagonist verschiedener Diskussionen und Studien zu werden, ist das Kokosöl.
Dieses exotische anmutende Superfood – nicht zu verwechseln mit dem bekannten (und weitaus günstigerem) Kokosfett, das durch starke industrielle Verarbeitung (Erhitzen, Härten und Bleichen) gewonnen wird – durfte sich schon allen erdenklichen Mythen und Kritiken unterziehen. Und das ist auch kein Wunder: Der Mensch findet das Andere, Ferne und Unbekannte nun mal spannender als das Heimische. Wie soll da ein Rapsöl gegen den exotischen Gegner anstinken? Das ist ja wie die Garther Heide gegen den weißen Strand der Karibik ankämpfen zu lassen…
So wurde das Kokosöl ziemlich schnell zum Trend und galt als Geheimtipp (der dann natürlich eigentlich nicht mehr geheim war) für alle Schönheitsfragen: Angefangen von seinen positiven Wirkungen für Haut und Haar (macht glatter, seidiger, jünger), über die gesundheitliche Wirkung von Außen (wirkt antibakteriell und gegen Insekten) und Innen (hilft beim Abnehmen). Dann kamen die Gegenstimmen, die sagten: „Alles falsch! Kokosöl sei schädlich, ungesund (teilweise findet man sogar krebserregend) und kein bisschen besser als Butter. Die Wahrheit liegt – wie so oft – wahrscheinlich irgendwo dazwischen.

Deshalb hier die Haupt-Streitpunkte:

1. Kokosöl hilft beim Abnehmen

Dieser Effekt wird unter anderem auf die im Kokosöl enthaltenen Fettsäuren mittlerer Kettenlänge zurückgeführt: Der Körper kann sie schneller aufnehmen und leichter verdauen als langkettige Fettsäuren, d.h. er speichert sie nicht, sondern baut sie zur Energiegewinnung ab.

„Einige Studien zeigten zwar, dass sich durch den Einsatz von mittelkettigen Fettsäuren Körpergewicht und Fettmasse verringern lassen, langfristige Untersuchungen fehlen allerdings.“
– Antje Gahl, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) –

Bisher ist wissenschaftlich also nicht eindeutig bewiesen, dass diese Fettsäuren das Körpergewicht positiv beeinflussen, genauso wie das Gegenteil.

Ein weiterer Grund zur Diskussion: Kokosöl besteht zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren machen nur einen kleinen Anteil aus. Bei Rapsöl zum Beispiel ist es umgekehrt: Es enthält über 90 Prozent einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dabei rund 8 Prozent gesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt, möglichst wenig gesättigte Fettsäuren, dafür eher auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu setzen. Dies senkt das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Maximal ein Drittel der täglichen aus Fett stammenden Energie sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Das bedeutet also, Kokosöl sollte sparsam verwendet werden – wie im übrigen alle anderen Fette auch. Allerdings findet man im Netz immer wieder Rezepte, vor allem Backrezepte, die mit Kokosöl nicht geizen – und ein Fett- und Zuckerreicher Kuchen bleibt ungesund, trotz Kokosöl und braunem Zucker. Da brauchen wir uns nichts vorzumachen.

2. Kokosöl ist Mittel gegen Viren und Bakterien

Immer wieder liest man, dass das Öl auch gegen Viren und Bakterien hilft – allerdings gibt es keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege. Zurückgeführt wird diese Annahme auf die enthaltenen Monolauringlycerate: So haben Tiermodell- und in-vitro- Studien zwar zeigen können, dass diese eine dementsprechende Wirkung zeigen können, Humanstudien liegen bisher nur zur Anwendung von Monolauringlycerat auf der Haut vor.

3. Für Narben und trockene Haut

Hier können wir aus eigener Erfahrung sagen, dass Kokosöl gerade bei frischen Narben und trockener Haut gut hilft – es hält die Haut geschmeidig und gerade im Winter kann so manch trockene Haut ein paar Fette extra gut vertragen. Frische Narben benötigen sowieso eine besondere Pflege, damit sie gut heilen können und Kokosöl war für uns bisher immer eine gute Alternative zu teuren Cremes. Allerdings sind das natürlich unsere eigenen Erfahrungen und sehr subjektiv.

Unser Fazit: Kokosöl verleiht mit seinem besonderen Geschmack eine exotische Note, die vor allem bei einer ausgewogenen, Gemüsereichen Kost für Abwechslung sorgt. Der Vorteil der gesättigten Fettsäuren, aus denen Kokosöl besteht, liegt darin, dass es auch unter großer Hitze keine gesundheitsschädlichen Transfette entwickelt – im Gegensatz zu anderen schonend gepressten Pflanzenölen, die nicht erhitzt werden dürfen. Deshalb sollte man darauf achten, dass der Hinweis “nativ” auf dem Glas steht.
Auch bei der Narbenpflege kann man es prima einsetzen. Dass es beim Abnehmen hilft, können wir so allerdings nicht unterstreichen – da zählt nach wie vor die ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung in Kombination mit Bewegung und stressreduzierenden Strategien wie Yoga zu den glorreichen Drei. Der Einsatz von gesunden Fetten spielt in diesem Dreigestirn natürlich eine Rolle, aber dass der Verzehr von Kokosöl per se zu Gewichtsreduktion führt, können wir so nicht bejahen.

Welche Erfahrungen habt Ihr mit Kokosöl gemacht? Wir freuen uns auf Eure Anregungen, Fragen und Tipps.

Euer PhysioAktiv-Team

Warum Dich Selbstliebe weiterbringt als eine Diät

Catharina Siemer — Wed, 03 Jan 2018 08:00:00 +0000

Pünktlich und direkt nach Weihnachten springt sie einem zu jeder Gelegenheit ins Gesicht: Werbung von Diät-Anleitungen, Diät-Shakes, Diät-dies, Diät-das. Kaum ist der letzte Bissen vom Weihnachtsbraten aufgekaut, der letzte Schluck Rotwein getrunken, wird die Diät und Fitness-Industrie nicht müde, uns an den baldigen Jahreswechsel und damit an die guten Vorsätze zu erinnern. Und das funktioniert natürlich jedes Jahr wieder – schließlich werden wir mit Bildern von attraktiven, glücklichen, gesunden Menschen immer wieder an unseren eigenen unperfekten Zustand erinnert. Dass Perfektion weder möglich, noch ein erstrebenswerter Zustand ist, ignorieren wir nur zu oft erfolgreich.
Und so beschließen wir – wie so oft – dass mit Beginn des neuen Jahres auch wir zu neuen Menschen werden: Fitter, gesünder, schlanker und glücklicher.
Gegen den Vorsatz an sich ist ja grundsätzlich nun wirklich nichts einzuwenden – sich gesund ernähren zeugt schließlich auch von Respekt vor dem eigenen Körper – aber genau darum geht es: Wir beginnen die gewünschte Veränderung mit der Motivation der Selbstoptimierung und nicht der Selbstliebe.

Was folgt, ist bekannt:
Von heute auf morgen strenge Diäten mit Sanktionen, Zwängen und Verzicht. Wir Trinken Grünkohl-Smoothies, obwohl wir Grünkohl nicht mögen, treiben exzessiv Sport und überfordern damit unseren Körper. Die Folgen sind logisch und lassen meistens nicht lange auf sich warten: Der innere Widerstand wird immer größer, weil wir gegen unseren Körper spielen, anstatt mit ihm. Wir behandeln uns nicht gut, weil wir denken, dass wir so wie wir sind, nicht gut genug sind. Irgendwann ist unser Körper erschöpft, ihm fehlen Energie und wichtige Nährstoffe, er stagniert. Veränderung? Gesünder, fitter, schlanker, glücklicher? Leider nein. Im Gegenteil: Frust macht sich breit. Wir geben auf, verfallen in alte Muster (Jo-Jo-Effekt) oder unser Verhalten macht uns sogar krank.

Versteht uns nicht falsch: Natürlich ist Sport und eine ausgewogene Ernährung toll und wir fördern das, wo es geht. Aber das alles funktioniert nur mit Selbstliebe.
Was ist das also?
Selbstliebe hat rein gar nichts mit dem oft negativ behafteten “Selbstverliebt-Sein” zu tun, sondern mit Akzeptanz und Respekt seiner selbst und seinem Körper mit all seinen Bedürfnissen. Akzeptanz und Respekt sind also die Grundsteine der Selbstliebe. Es ist eigentlich ganz einfach: Wenn wir unseren Körper akzeptieren und respektieren, hören wir auch auf seine Bedürfnisse. Sie leiten uns und unser Handeln. Nicht die Werbung, die uns weiß machen will, dass wir erst den Burger essen sollen, um Freude zu erfahren und dann den Diät-Shake kaufen.
Wenn du lernst, wieder auf deinen Körper zu hören, ist es gar nicht möglich, gegen seine Bedürfnisse zu handeln. Und – soviel ist sicher – die Bedürfnisse deines Körpers werden niemals so sein, dass sie ihm schaden. Schließlich ist er ja schlau und will in vollen Zügen am Leben teilhaben.

Aber wie kommt man zu mehr Selbstliebe? Die Antwort ist: In einem Prozess. Und um den zu unterstützen, kannst du einiges tun.

1. Schenke dir ein Lächeln

Und zwar jeden Morgen. Eins, das wirklich tief von Herzen kommt. Schließe dazu gerne deine Augen und spüre in dich hinein.

2. Bedanke dich bei deinem Körper

Überlege ganz bewusst, was dein Körper alles für dich tut: Deine Beine, die dich tragen, deine Lungen, die dich mit Sauerstoff versorgen, deine Hände, die du für deine Arbeit brauchst. Dein Körper ist dein Freund. Lass ihn das spüren.

3. Nimm dir Zeit für dich

Gönne dir Zeit nur für dich – auch, wenn es zunächst schwer fällt und trenne dich von dem Gedanken, dass du ein schlechter Vater, eine schlechte Mutter, Freund/Freundin, Tochter/Sohn, Partner/Partnerin bist, wenn du Zeit für dich in Anspruch nimmst. Jeder hat das Bedürfnis nach Zeit für sich – alles eine Frage der Kommunikation und der Formulierung seiner Wünsche.

4. Sorge gut für dich

Sei selbst gut zu dir und umsorge dich so, wie du einen guten Freund/eine gute Freundin umsorgen würdest. Warte nicht darauf, dass jemand anders dir etwas gutes tut, sondern fang selbst an.

5. Entwickle positive Glaubenssätze

Tausche negative Sätze wie “Meine Beine sind zu dick”, “Ich mag meine XY nicht”, “Ich bin nicht (….) genug” oder “Ich bin zu… ” gegen positive aus. Das erfordert vielleicht ein klein wenig Übung, wirkt aber wunder. Was magst du an dir? Was sind deine Stärken? Was kanns du gut? Schreibe dir diese positiven Eigenschaften ruhig auf, damit du sie immer wieder hervorholen kannst.

Aber vor allem: Übernimm Verantwortung für dich und überlasse sie nicht der Werbung, nicht den aufgehübschten, perfekten Bildern auf Facebook oder Instagram und nicht den Menschen, die meinen, über dich oder dein Handeln urteilen zu dürfen. Überlässt du ihnen die Verantwortung, kannst du dich nur schlecht fühlen.
Also: Sag ja zu dir selbst! Am besten jetzt gleich (und nicht erst am Montag…)!

Alles Gute wünschen wir dir,

dein PhysioAktiv-Team❤️

P.S.: Tipps und Ratschläge zum individuellen Training und Ernährung bekommst du immer noch am besten bei ausgebildetem Fachpersonal – also bitte, bitte, keine fragwürdigen Diät-Selbstversuche!

Foto: https://unsplash.com/@unpeusauvage

Fit durch Herbst und Winter – 9 Tipps für starke Abwehrkräfte

Catharina Siemer — Wed, 01 Nov 2017 18:27:24 +0000

Es geht wieder los: Kaum wird es draussen kälter, nasser und ja – leider auch grauer – fangen die ersten an zu schniefen und zu husten. Und wenn bei den Kollegen die Grippe umgeht, hört man einen Satz fast täglich: “Steck mich bloß nicht an”. Dabei haben wir es selbst zu einem großen Teil in der Hand, wie hoch die Ansteckungsgefahr bei uns ist. Ein starkes Immunsystem und gute Abwehrkräfte sind Eure Grundlage, um Herbst und Winter fit und gesund in vollen Zügen zu genießen. Und ja richtig: Auch die kalte Jahreszeit kann man durchaus geniessen.

Deshalb gibt es von uns heute 9 Tipps, wie ihr eure Abwehrzellen stärkt.

1. Extraportion Vitamin D

Die top Waffe gegen Viren und Powerstoff für die Zellen: Vitamin D. Es aktiviert die Abwehrzellen und stärkt so das Immunsystem. Vitamin D bildet sich vor allem, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen – also raus an die frische Luft! Tipp: Auch viele Fischarten enthalten jede Menge Vitamin D – zum Beispiel Lachs. Deshalb sollte Fisch öfter auf dem Speiseplan stehen. Zusammen mit viel frischer Luft eine gute Basis, um den Vitamin D Speicher aufzufüllen. Vitamin D Präparate können zusätzlich eingenommen werden – fragt dazu euren Hausarzt und lasst im Zweifel erst einmal ein Blutbild machen, bevor ihr zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.

2. Immunsystem stärken: Sport machen

Bewegung hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern ist auch gut fürs Immunsystem. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Aber auch alle anderen Sportarten, die euch Spaß machen – denn Freude an bwegung ist immer noch der beste Stresskiller. Und das freut das Immunsystem. Aber wenn es euch doch erwischt hat, ist Erholung angesagt. Wer trotz Erkältung Sport macht, kann dem Körper schaden statt ihn zu stärken.

3. Erholsamer Schlaf für starke Abwehrkräfte

Ein erholsamer Schlaf und eine entspannte Nacht sind genauso wichtig für ein intaktes Immunsystem, denn: Nachts kann der Körper das Stresshormon Cortisol abbauen. Wer wieviel Schlaf benötigt, ist zwar individuell, aber mindestens sieben Stunden sollten es schon sein. Noch ein Tipp: Achtet darauf, dass es im Schlafzimmer nicht zu warm und nicht zu kalt ist. Bei weniger als 18 Grad leidet das Immunsystem.

4. Saunagänge stärken Euer Immunsysten

Saunagänge machen euch fit für die nass-kalte Jahreszeit, denn der Wechsel von kalt und heiß trägt dazu bei, euer Immunsystem zu stärken. Wie? Euer Körper merkt sich, wann die Schleimhäute mehr und wann weniger durchblutet werden müssen. Dadurch kann er besser auf die wechselnden Außentemperaturen reagieren.

5. Fußbäder für die Abwehrkräfte

Nicht jeder geht gerne in die Sauna – wechselwarme Fußbäder haben einen ähnlichen Effekt und sind dabei einfach in der Anwenung: Füllt hierfür einfach eine Schüssel mit kaltem und eine mit warmem Wasser (ca. 38 Grad). Haltet Eure Füße bis zur Wade zuerst etwa drei Minuten ins warme, dann 20 Sekunden ins kalte Wasser. Drei Wiederholungen und immer mit dem kalten Fußbad aufhören – wie neugeboren

6. Mehrmals täglich lüften

Gehört ihr auch zu den Menschen, die das Lüften im Winter meiden? Verständlich, aber blöd für Euer Immunsystem. Trockene Wohnungsluft ist ein Paradies für Viren – auch wenn’s kalt ist und nervt: Mehrmals am Tag lüften, am besten Stoßlüften. So wird die verbrauchte mit frischer Luft ausgetauscht und den Viren wird der Spielplatz dicht gemacht.

7. Nasenspülungen und heiße Getränke

Und wenn’s doch kribbelt und sich eine Erkältung anbahnt: Regelmäßige Nasenspülungen und heiße Getränke helfen, die Krankheitserreger los zu werden. Denn wenn die Nase läuft, werden die Viren rausgespült.

8. Nicht ins Gesicht fassen

Türklinken,Einkaufswagen, Hände von Kollegen, die tagsüber geschüttelt werden – hier tummeln sich die Krankheitserreger. Denkt man im Alltag aber meist nicht dran und so fassen wir uns täglich ins Gesicht, um Augen, Nase oder Lippen zu reiben – das passiert meist schon automatisch und zack – da ist sie, die nächste Erkältung. Also: Möglichst nicht mehr ins Gesicht fassen und regelmäßig die Hände waschen.

9. Immunsystem stärken durch Entspannung

Schaltet doch einfach mal einen Gang runter und lasst alle fünfe gerade sein. Stress, Ängste und Ärger belasten euren Körper und können Entzündungen auslösen, die wiederum die Abwehrkräfte schwächen. Tipp: Lachen hilft. Auch gegen Infektionen. Positive Gefühle stimulieren das Immunsystem. Also sucht euch jeden Tag eine Zeit, in der ihr es euch einfach mal gut gehen lasst: Ob beim Yoga, mit Freunden einen tollen Abend verbringen oder einen lustigen Film sehen – hauptsache, ihr fühlt euch wohl und glücklich!

Kommt gut durch die kalten, nassen Tage und geniesst diese genauso wie die schönen Sonnentage im Herbst und Winter! Aber mit diesen 9 Tipps für Euer Immunsystem dürfte das ja kein Problem mehr sein

Catharina vom Physio-Aktiv Team

Siemers vegane Schokocookies

Catharina Siemer — Wed, 27 Sep 2017 15:31:32 +0000

Eigentlich sollte der Titel dieses Rezepts so etwas werden wie “Genuss ohne Reue”, aber dann haben wir gemerkt, dass das Quatsch ist. Nicht, weil wir unsere veganen Schokocookies für ungesund erachten, nein, im Gegenteil – sondern, weil wir den Ausdruck “Genuss ohne Reue” an sich bescheuert finden. Wieso?
Er teilt uns mit, dass Genuss automatisch mit Reue verbunden ist – hast du etwas genossen, das Glas Wein, die Schokolade, die Pizza, … dann hat man bitteschön sofort ein schlechtes Gewissen zu haben. Schließlich ist das ja ungesund. Wir wollten euch aber nicht mitteilen, dass unsere Kekse ungesund oder gesund oder sonst etwas sind, wir wollten etwas anderes:
Euch mitteilen, dass man in seinem Leben neben all der Hektik, den auferlegten Geboten und den ganzen Pflichten sich auch Zeit nehmen soll, um zu geniessen. Ganz egal was – ob es das Glas Wein, das Bier, die Pizza oder auch der Spaziergang ist – macht es bewusst und gönnt Euch! Denn auch das gehört zu einem gesunden Leben dazu: Dass man in der Lage ist, einfach mal fünfe gerade sein zu lassen, sich zu entspannen und den Moment zu spüren. Es ist nicht das Stück Schokolade, das uns unzufrieden macht – oder der Keks – es ist das Hinunterschlingen und nicht merken, was man isst und dass man etwas isst. Das kennen und machen wir alle. Und deshalb war es uns so wichtig, dieses Thema einmal zu nennen. Viel zu oft vergessen wir das im Alltag. Deshalb: Lasst uns den Genuss immer wieder bewusst machen – dann hat man auch mehr davon…

Zutaten (für ca. 60 Stck.)

*250 g vegane Margarine
*200 g Rohrohrzucker
*100 ml Pflanzenmilch
*200 g Mehl
*1 TL Weinstein-Backpulver
*150 g Haferflocken (blütenzart)
*1 Prise Salz
*100 g gehackte Nüsse
*50 g Kokosraspel
*100g Zartbitter-Schokotropfen

So wird’s gemacht:

1. Die Margarine zusammmen mit dem Zucker und der Pflanzenmilch (wir haben Reismilch verwendet) in einem Topf bei kleiner Hitze schmelzen und bei gelegentlichen Umrühren (!) abkühlen lassen.

2. Nun alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen, die flüssige Mischung hinzugeben und kurz zu einem zäh-fließendem Teig verrühren.

3. Den Backofen auf 160 Grad (Umluft) vorheizen.

4. Mit zwei Teelöffeln kleine “Teigberge” mit Abstand auf zwei mit Backpapier ausgelegten Backblechen setzen und das Ganze 15 Minuten backen.

Theoretisch könnt Ihr die abgekühlten Kekse in einer luftdichten Dose einige Wochen aufbewahren – so habt Ihr immer wieder kleine “Bewusst-Momente”

Viel Spaß beim Backen und Naschen, Verschenken, ….

Euer PhysioAktiv-Team

ERFOLGSSTORY STEFANIE – AUSBILDUNGSZIEL: GESUNDHEIT

Catharina Siemer — Tue, 29 Aug 2017 07:13:24 +0000

Von August bis Januar hat das PhysioAktiv -Team tatkräftige Unterstützung bekommen: Stefanie Laumann wird sich im Rahmen ihres Praktikums einen Einblick in die Welt der Physiotherapie verschaffen und uns bei alltäglichen Abläufen begleiten.
Die 17 jährige besucht zur Zeit die BBS am Museumsdorf Cloppenburg, Fachoberschule Gesundheit und Soziales mit dem Schwerpunkt auf Gesundheit und Pflege. Für das 6-monatige Praktikum hat sie sich das Feld Physiotherapie ausgesucht – umso praktischer, dass die Praxis für sie als Emstekerin quasi in der Nachbarschaft ist.
Von Montags bis Mittwochs hat Stefanie dann genügend Zeit, sich in ihr Lieblingsthema zu vertiefen: Der menschliche Körper mit allem, was dazugehört – seine Funktionen, Anatomie, Krankheitsverläufe und natürlich die Genesung. Weil ihr dieses Thema sehr am Herzen liegt, lag das Praktikum im Bereich Physiotherapie nahe.
„Ich finde es spannend, wie man mit natürlichen Mitteln den Körper wieder heilen kann – hier möchte ich einfach noch viel mehr lernen“, sagt Stefanie. Den Aufbau der Knochen findet sie besonders faszinierend. Welch ein Glück, dass sie nun ein halbes Jahr Gelegenheit hat, diese bis ins Detail an unserem Hugo, unserem lebensgroßen Skelett-Modell mit dem schiefen Kopf zu lernen.
Aber es sind nicht nur die Funktionen des menschlichen Körpers, die zu ihrem Wissensschatz nach dem Praktikum gehören werden, auch der emphatische und einfühlsame Umgang mit Patienten ist wichtiger Bestandteil in der Physiotherapie. Das wird der Schülerin mit der offenen, sympathischen Art besonders leicht fallen. Kein Wunder, denn als Hundebesitzerin muss sie sowieso einiges an Einfühlsamkeit an den Tag bringen. Und wer sich non-verbal mit einem Lebewesen verständigen kann, fällt es umso leichter, sich auf sein Gegenüber einzustellen.
Nach der Fachoberschule möchte sie auf jeden Fall im Bereich Gesundheit bleiben – was genau Stefanie dann machen möchte, wird die Zeit zeigen. Aber sie hat ja zum Glück noch Zeit sich Einblicke in verschiedenen Bereichen zu verschaffen.
Wir freuen uns, dass Stefanie einen Teil dieser Zeit bei PhysioAktiv verbringt und uns tatkräftig zur Seite steht!

Selbstgemachtes “Nutella” – vegan, zucker- und glutenfrei

Catharina Siemer — Wed, 16 Aug 2017 14:46:58 +0000

Heißt es eigentlich der, das oder die Nutella? Der Streit um den richtigen Artikel wird wohl nie enden und wirklich sicher sind wir uns auch nicht, wie es jetzt richtig heißt. Was allerdings sicher ist: Die “Nusscreme” ist aus ernährungsphysiologischer Sicht ein absoluter Albtraum. Beim Blick auf die Zutaten/Inhaltsstoff-Liste kann und sollte einem schon mal der Appetit vergehen – Zucker,pflanzliches Fett (Palmöl), Haselnüsse (13%), fettarmer Kakao, Magermilchpulver (7,5%), Emulgator Sojalecithin, Vanillin.
Was Zucker mit unserem Körper macht, haben wir Euch im Artikel “Süss, süsser, Zucker” beschrieben und dass ein Brotaufstrich mit den Hauptbestandteilen Zucker und Palmöl alles andere als gut für uns ist, dürfte jedem klar sein. Einzig positive Zutat wären die Haselnüsse, aber mit schlappen 13 % fallen die wohl kaum noch ins Gewicht.
Aber bei allem Wissen über die Schlechtigkeit dieser Süßigkeit wollen wir auch eins nicht außer Acht lassen: Nämlich den psychologischen Faktor. Wir alle wissen, dass an einem schlechten Tag der Löffel (oder das halbe Glas) Nutella Balsam für die Seele sein kann. Doof nur, wenn man am nächsten Tag auf die Waage steigt. Und viele von Euch kennen die Situationen mit den eigenen Kindern, die außer Nutellabrot nur noch Luft zu sich nehmen wollen. Und besonders, wenn man seine Ernährung umstellt, fehlen einem zu Anfang die kleinen Sünden doch sehr und da kann man schon mal schlechte Laune bekommen. Kennen wir doch alle.
Deshalb haben wir uns gedacht, das muss doch auch anders gehen. Wie können wir eine fabelhafte Nusscreme auf gesune Weise hinbekommen? Nach langem Experimentieren ist es uns dann endlich gelungen und wir waren uns alle einig, dass diese Nusscreme tausendmal besser schmeckt, als das konventionelle Pendant. Hier ist die Hauptzutat viele Nüsse mit guten Fetten, wir verwenden keinen Zucker, sondern Agavendicksaft und vegan ist das Ganze auch noch. Dabei braucht ihr wirklich keine Ahnung vom Kochen oder Backen zu haben – alles, was Ihr braucht, ist ein wenig Zeit und Geduld

Zutaten (für 2 Gläser á 250 ml):

200 g Nüsse nach Wahl (z.B. Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse)
4 EL Agavendicksaft (oder Reissirup)
4 EL Kakao
2 EL neutrales Öl (z.B. Rapsöl)
1 TL Salz
Zimt und/oder gemahlene Vanille nach Belieben
75 – 100 ml Hafersahne
1 leistungsstarken Food Processor
2 Gläser mit Schraubverschluss

Zubereitung:

1. Heizt den Backofen auf 170 Grad, Ober- Unterhitze auf, gebt die Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und röstet sie ca. 8 – 10 Min. goldbraun. Achtung: Gerade Haselnüsse werden schnell schwarz, also immer ein Auge drauf halten.
2. Nun kommen die Nüsse, der Agavendicksaft und das Salz in den Food Processor – je nach Größe Eures Geräts in einer oder zwei Portionen vorgehen (da ist ein wenig Fingerspitzengefühl gefragt). Dann heißt es: Geduldig mahlen. Am besten immer nur kurz, damit Euer Gerät nicht überstrapaziert wird. Das ganze so lange, bis die Nüsse von einem gemahlenen Zustand zu einem Muß werden. Das kann tatsächlich länger dauern.
3. Das fertige Muß in eine Schüssel geben und zusammen mit dem Kakao, den Gewürzen (falls gewünscht) und der Hafersahne noch einmal pürieren. Gebt die Hafersahne nach und nach dazu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Füllt den fertigen Aufstrich in die Gläser (diese am besten vorher einmal auskochen, damit der Aufstrich lange hält) und dann ab in den Kühlschrank.
5. Im Kühlschrank hält sich der Aufstrich etwa 1 Woche. Theoretisch…

Natürlich könnt Ihr Euer selbstgemachtes “Nutella” vielseitig einsetzen – es muss nicht zwingend auf’s Brot Uns interessiert auf jeden Fall sehr, wie Euch die Creme gelungen ist und wie Ihr sie am liebsten esst! Schreibt uns doch einfach einen Kommentar dazu!

Viel Spaß dabei wünscht Euch,

Euer PhysioAktiv-Team

Dehnen – Was es bewirkt und wann der richtige Zeitpunkt ist

Catharina Siemer — Fri, 04 Aug 2017 10:35:43 +0000

Das Thema “Dehnen” gleicht in der Fachpresse einer never Ending Story: Viele verschiedene Meinungen und noch mehr Mythen wie Dehnen vor dem Sport verbessert die Leistung, Dehnen beugt Muskelkater vor oder Dehnen hilft bei Schmerzen. Verwirrende Positionen, die am Ende eins zu sagen scheinen: Macht doch wie ihr wollt. Naja, ganz so ist es dann doch nicht. Und auch wir stehen immer wieder vor der Aufgabe, diese Frage zu beantworten. Bei jedem einzelnen. Denn: Dehnen ist im Grunde so individuell wie Euer Training selbst. ABER: Auch beim Training gibt es Grundsätze, die sich bewährt haben. Warum? Weil Muskeln bestimmten Funktionen unterliegen, die grundsätzlich bei allen gleich sind.

Was passiert beim Dehnen mit dem Muskel?

Längeres Dehnen (10 bis 15 Sek.): setzt den Muskeltonus herab (der Muskeltonus ist der Spannungszustand Eures Muskels)
Kurzes Dehnen (10 Sek) aktiviert den Muskel
Beim Dehnen wird die Blutzufuhr im Muskel vermindert

Was bedeutet das für mein Training?

Beim Training wollt Ihr euren Muskel beanspruchen, er soll Leistung bringen. Das bedeutet, er muss eine gewisse Spannung (aus-)halten können. Wenn Ihr vor dem Training Eure Muskeln länger dehnt, d.h. länger als 10 Sek. setzt ihr den Muskeltonus herab, die Blutzufuhr im Muskel wird vermindert und folglich bringt er weniger Leistung. Wenn Ihr euch auf Euer Training vorbereitet, solltet Ihr Euch immer aufwärmen. Klassischerweise wird dazu meist zu einer Cardio-Einheit von 15 min geraten. Möglich ist aber auch ein Aufwärmen, das nicht auf das Herz-Kreislauf-System geht wie zum Beispiel über “Foam-Roller”, auch als “Blackroll” bekannt.
Nach dem Aufwärmen könnt Ihr die Muskelgruppen, die Ihr beanspruchen wollt, kurz dehnen. Hier sei aber erwähnt, dass es bisher keine tragfähige Studie gibt, die eine Verbesserung der Leistung im Training durch vorheriges Dehnen bestätigt. Wenn Ihr aber subjektiv den Eindruck habt, dass es Euch etwas bringt, behaltet das kurze Dehnen gerne bei.
Während des Trainings ist Dehnen nur im Kraftsport sinnvoll – und nur bei den Muskelgruppen, die Ihr in der Trainingseinheit nicht mehr beanspruchen wollt. Dann könnt Ihr die Pausen zwischen den Einheiten zum Dehnen nutzen, um Euren Muskeln zu sagen: “Ihr habt Feierabend für heute.” Somit wird klar, dass Dehnpausen bei längeren Läufen wenig sinnvoll sind (auch wenn man das immer wieder beobachten kann).
Nach dem Training könnt Ihr die beanspruchten Muskeln länger dehnen, um den Muskeltonus wieder herabzusetzen. Aber auch hier gilt: Erwartet vom Dehnen keine Wunder! Es gibt viele Mythen, die um die Wirkung von Stretching nach dem Sport kursieren. Wir haben Euch einige zusammengestellt:

1. Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern + hilft bei Verspannung

Ja, in Kombination mit Faszienbehandlungen wie Massagen und gezieltem Krafttraining, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken. Diese erkennt Ihr daran, dass auch regelmäßiges Stretching keinen Erfolg herbeiführt. Was passiert? Der Muskel versucht die Aufgabe eines anderen zu übernehmen, dadurch ist er überfordert und in der Folge auf Dauerspannung. Diese Verspannungen kann Stretching allein nicht beheben, allerdings es kann die Beschwerden lindern und erleichtert die Arbeit an den tiefer liegenden Ursachen, die Euer Physiotherapeut finden und gezielt behandeln kann. Klassisches Beispiel sind Verspannungen im Nackenbereich durch Schreibtisch-Arbeit: Wenn Ihr das Gefühl habt, dass regelmäßige Dehnübungen Euch Linderung verschaffen, macht das gerne. Aber allein durch Dehnen werdet Ihr die Verspannungen nicht los, denn der Muskel will immer wieder in die “gelernte” Position.

2. Dehnen beugt Verletzungen vor

Ja, wenn es spezifische und angeleitete Dehnübungen sind. Gerade bei Menschen die vor allem sitzenden Tätigkeiten im beruflichen Alltag nachgehen, ist die hüftbeugende Muskulatur meist verkürzt. Hier können gezielte Dehnübungen bei allen sportlichen Aktivitäten, in denen das Bein hinter das Körperlot gebracht wird (Laufen, Walken, Sprinten etc) das Verletzungsrisiko minimieren.
Aber bitte nicht vor dem Sport! Hier schützt keine der klassischen Dehnübungen vor Verletzungen.

3. Dehnen nach dem Training verhindert Muskelkater

Nope. „Intensives Stretching nach sportlichen Tätigkeiten kann den Muskelkater sogar verstärken”, sagt Professor für Bewegungswissenschaft Dr. Jürgen Freiwald. Für die Regeneration muss die Durchblutung gefördert werden (siehe oben) und das könnt Ihr am besten mit Massagen, Saunagängen oder Wechselduschen erreichen.
Auch das Dehnen vor der Belastung verhindert den Muskelkater nicht. Das haben Versuche gezeigt, bei denen Sportler ein Bein dehnten und das andere nicht. Muskelkater hatten sie nach dem Training entweder beidseitig oder gar nicht.

4. Den Muskel in der Serienpause dehnen?

Nein. Die Muskulatur, die trainiert wird, in der Serienpause zu dehnen, ist völliger Blödsinn. Wie eingangs schon beschrieben, ist das absolut kontraproduktiv und sogar gefährlich. Nach ausbelastenden Sätzen bleiben Kontraktionsrückstände (noch kontrahierte Muskelfasern), die durch Dehnen nicht ohne Schädigung gelöst werden können. Die angebliche Begründung, dass sich Muskeln beim Training verkürzen und durch das Stretching wieder verlängern, ist falsch: Die Länge Eures Muskels ist genetisch festgelegt und an die Länge des Knochens logischerweise angepasst.
Wie gesagt, dehnt die Muskelgruppen, die Ihr nicht mehr beanspruchen wollt, aber nicht mehr.

5. Dehnen steigert die Leistung

Nein. Dehnen vor dem Training oder Wettkampf verbessert die Leistungsfähigkeit nicht. Im Gegenteil, in vielen Studien verringerte das passiv-statisches Dehnen die Maximalkraft um 4 – 20 % und die Schnellkraft fiel zwischen 3 -10 % (Avela et al., 1999). Die Folge: Bei Sprints oder Richtungswechseln werdet Ihr sogar langsamer. Eine weitere Studie (Thienes, 2003) zeigte außerdem, dass sowohl passiv-statisches Dehnen als auch eine Mobilisation in der Serienpause einen negativen Einfluss auf die Kraftausdauer hatte.

Fazit:
Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, den Muskel geschmeidiger machen und kurzfristig gegen Verspannungen helfen. Mehr aber auch nicht.

Jetzt interessiert uns natürlich brennend, wie Ihr es mit dem Dehnen haltet Was sind Eure Erfahrungen? Konnte gezieltes Dehnen Euch helfen? Wenn ja, in welcher Kombination und gab es zusätzliche Thearpiemethoden? Schreibt uns einen Kommentar, wir freuen uns auf Euch!

Euer PhysioAktiv-Team

Heilungsphasen und Regeneration von Bindegewebe

Catharina Siemer — Thu, 22 Jun 2017 16:12:47 +0000

Jeder, der schon einmal eine Verletzungen an Sehnen oder Bändern wie einer Zerrung oder sogar einem Bänderriss hatte, fragt sich: Wann bin ich wieder fit? Wie lange dauert die Heilung?
Denn abgesehen von den Schmerzen kommt natürlich der Frust über die körperliche Einschränkung hinzu. Besonders für sportlich sehr aktive Menschen ist eine Verletzung immer mit einer quälenden Pausierungsphase verbunden. Aber auch, wem es leichter fällt, im Sport kürzer zu treten, möchte natürlich wissen, wann er wieder gesund ist.
Soviel vorweg: Wir können Euch nicht sagen, wie lange die Heilungspahse dauert. Jeder Mensch ist anders und die Regeneration ist unter anderem immer abhängig von der Konstitution, der Verletzungs-Vorgeschichte, vom Alter, aber auch von der Ernährung und nicht zuletzt von unserer mentalen Gesundheit. Generell ist die Heilung ein sehr komplexer Ablauf, die sich in drei Phasen aufteilt:

1. Entzündungsphase (vaskuläre Phase 0–2. Tag; zelluläre Phase 2.–5. Tag)

Die Heilungsphase von Bindegewebe wie dauert aufgrund des langsamen Bindegewebsstoffwechsels recht lange. Bei Defekten, z.B. einer Sehnenzerrung,
kommt es immer zur Entzündung des Gewebes. Die Entzündung geht mit einer Absenkung des pH-Wertes einher – Schmerzmediatoren werden freigesetzt und die Schmerzen beginnen.
In vaskulären Phase, also vom Zeitpunkt der Verletzung bis zum 2. Tag versucht der Körperso schnell wie möglich die essentiellen Gefäße abzudichten um sie für die Nährstoff-, Baustoff- und Sauerstofftransport benutzen zu können.
In der zellulären Phase vom 2. bis zum 5. Tag kommt es zu vermehrtem Austritt von Plasmaflüssigkeit sowie zur Produktion von Kollagen, jetzt sind die klassischen Entzündungszeichen, also Schmerzen, Schwellung, Rötung, Erwärmung der betroffenen Stelle und Funktionseinschränkungen auf dem Höhepunkt.

2. Proliferationsphase (5.–21. Tag)

Während der Granulationsphase wird neues Bindegewebe durch Zellteilungen gebildet. Die Heilung beginnt. Sollte es sich bei der Verletzung um eine Wunden handeln, wird diese zunehmend geschlossen.

Während der Neubildung der Zellen wird zugleich das zuvor aufgebaute Fibrinnetz nach und nach wieder abgebaut. Mangelernährung und Stoffwechselerkrankungen können die Dauer des Heilungsprozesses stark beeinflussen.
3. Umbauphase (Konsolidierungsphase 21.–60. Tag; Organisationsphase 60.–360. Tag)

Jetzt beginnt die Konstruktion aus Zellen, Matrix und Kollagen sich entsprechend ihrer geforderten Funktion zu formieren und das Kollagengerüst stabilisiert sich.Entscheidend für die Phase ist, wie die erste Phase der Wundheilung abgelaufen ist, d.h. ob genügend neues Kollagen gebildet wurde, das in dieser Phase umgewandelt werden kann.

Ihr seht: Das Bindegewebe ist ein echter Superstar im menschlichen Organismus und übernimmt die unterschiedlichsten Funktionen: Es verbindet Gewebe, stützt und schützt durch knöchernes Bindegewebe innere Organe und das Gehirn, bildet Zellen, die in der Immunabwehr von großer Bedeutung sind und hat Ernährungs- und Transportfunktionen. darüber hinaus werden Sehnen, Bänder, Faszien und Kapseln von unterschiedlichen Formen des Bindegewebes gebildet. Die Zusammensetzung und die Eigenschaften der jeweiligen Gewebe sind dabei von ihrer Funktion abhängig.
Auch auf die Bildung und Qualität des Bindegewebes haben viele Faktoren Einfluss: Die genetische Anlage, das Geschlecht, Alter, der Trainings- und Ernährungszustand. Gerade auf die letzten beiden Faktoren könnt Ihr bewusst Einfluss nehmen – präventiv und während der Heilungsphase.
So zeigen neuere Untersuchungen, dass die heutigen Lebensmittel vielfach nicht mehr den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen wie
zu früheren Jahren haben.
Dies ist aber gerade bei der Regeneration und auch in Phasen hoher Trainingsbelastungen absolut notwendig. Deshalb solltet Ihr besonders auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Kost achten, Euer Körper braucht jetzt besonders viel Power. Nach Bindegewebsverletzungen haben sich zur besseren
Heilung zusätzliche Gaben von z.B. Vitamin A, C und E bewährt, auch Mineralstoffe und Spurenelemente können als Supplemente kurzzeitig eingesetzt werden. Sprecht das aber immer mit Eurem Arzt ab, denn eine selbstmedikation kann auch nach hinten losgehen. Bei üblichen Belastungen des Alltags genügt übrigens eine ausgewogene Ernährung – hier wäre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einfach nur Quatsch und hilft höchstens den Herstellern dieser Produkte.

Wichtig außerdem: Dehnungen. Diese wirken in der Phase der Wiederherstellung nach Verletzungen im schmerzfreien, submaximalen Dehnungsbereich als positiver, die bindegewebigen Strukturen ausrichtender Reiz. Auch hier gilt: Fragt Euren Physiotherapeuten des Vertrauens anstatt Google – er kann Euch zeigen, welche Übungen für Euch wirklich geeignet sind.

Wir hoffen, dass wir Euch hiermit ein wenig unterstützen konnten und freuen uns immer über weitere Anregungen und Fragen!

Euer PhysioAktiv Team

Bindegewebe wie Bänder, Knorpel und Sehnen…
Warum Fußballer aufs Bindegewebe achten sollten – weiter lesen auf Augsburger-Allgemeine: http://www.augsburger-allgemeine.de/neu-ulm/Warum-Fussballer-aufs-Bindegewebe-achten-sollten-id24796116.html