Wenn es draußen wieder wärmer und freundlicher wird, kommt auch die Lust, sich draußen mal wieder frei zu bewegen, zurück. Ein guter Zeitpunkt, das Rad mal wieder aus dem Schuppen zu holen, fit zu machen und eine ausgedehnte Radtour zu machen – oder sogar das Auto gegen das Rad auszutauschen. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern auch für uns selbst. Denn Radfahren ist Prävention pur. Wir haben Euch sechs gute Gründe zusammengestellt, warum es uns so gut tut, wenn wir uns einfach mal auf den Sattel schwingen.

1. Gelenke

Alle, die den Arbeitsalltag sitzend verbringen arbeiten, kennen die schmerzhaften Verspannungen, die sich über den ganzen Körper ausdehnen können. Radfahren ist ein optimaler Bewegungsausgleich für die Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern.  Sogar kurze Bewegungseinheiten, ab zehn Minuten, schaffen einen Ausgleich. Also öfter mal mit dem Rad ins Büro!

Die zyklischen Bewegungsabläufe beim Radfahren sind besonders schonend für die Gelenke: Da unser Körpergewicht zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke wesentlich weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung sorgt dafür, dass die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden  – ein optimaler Schutz vor Arthrose. Auch bei bereits bestehender Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken kann regelmäßiges Radfahren entgegenwirken.

Tipp: Wer das unangenehme Kribbeln an Hand und Armen nach längerem Radfahren kennt, sollte seine Position der Hände am Lenker überdenken: Wenn die Handgelenke dabei abgeknickt werden, werden Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand stark gedehnt, was das Kribbeln verursacht. Also die Position des Lenkers ändern und die Griffposition am Lenker öfter wechseln. Die Ellbogen sollten lieber leicht gebeugt als komplett gestreckt sein, um schmerzhafte Belastungen zu verringern.

2. Rückenleiden

Apropos Sitzen: Über die Hälfte der Deutschen leidet unter Rückenproblemen – oft werden diese zu einer chronischen Krankheit. Bewegungsmangel und/oder eine andauernde einseitige Belastung der Rückenmuskulatur sind häufige Ursache für die Rückenleiden.

Wer sich öfter auf’s Rad schwingt, kann dem entgegenwirken, denn Radfahren ist Balsam für den Rücken. Die besonders schonende Aktivität kräftigt die Rückenmuskulatur, wirkt sich positiv auf die Bandscheibe aus und stabilisiert die Wirbelsäule, weil auch die kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum gestärkt werden. Verspannungen lösen sich. In Kombination mit gezieltem Muskelaufbau kann regelmäßiges Radfahren auch zur Prävention schwerer Rückenleiden beitragen.

Tipp: Die richtige Sitzhaltung ist entscheidend: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein – etwa 15 bis 20 Grad. So wird die Spannkraft im Rücken erhalten und wir verlagern unseren Schwerpunkt über die Pedalposition. Das ist wichtig, damit die Tretbewegung die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule stärken kann.

Merke: Je stärker die Neigung unseres Rückens, desto mehr Kraft in die Pedale, desto stärker muss unsere Rückenmuskulatur ausgebildet sein.

3. Atemwege

Aber nicht nur unsere Gelenke und Muskeln profitieren von der zyklischen Bewegung – auch für die Lunge ist der Rhythmus des Radfahrens unglaublich effektiv: Sie werden gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur wird gestärkt und die Ventilation der Lunge verbessert. Das schützt uns sogar vor Infekten. Pneumologen empfehlen deshalb  Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen besonders – also Schwimmen, Walking – und eben Radfahren. Drei bis fünfmal die Woche etwa eine halbe Stunde sind für jeden machbar und reichen aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Wer an dauerhaften Atemwegserkrankungen leidet, für den kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. Bei chronischer Bronchitis empfehlen Mediziner ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patienten wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

4. Fettstoffwechsel + Herz-Kreislaufsystem

Zuviele und für den Körper ungünstige Fett führen nicht nur zu Übergewicht, sondern begünstigen auch Krankheiten wie Arteriosklerose, Adipositas, Bluthochdruck – oder zu überhöhten Cholesterinwerten (über 250 mg/dl). Sportliche Aktivitäten fördern das „gute“ HDL-Cholesterin, das wir zum Schutz vor Herz-Kreislaufkrankheiten brauchen, während das gefährliche LDL-Cholesterin – verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße – abgebaut wird. Radfahren verringert also auch das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung  – und das um das 20fache.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute, das erscheint erst einmal nicht besonders viel, aber die eigentliche Wirkung zeigt sich vor allem im Langzeit-Effekt. „Durch Radfahren“, so die Experten der Deutschen Sporthochschule Köln, „wird nicht nur der Organismus trainiert, auf seine nahezu unerschöpflichen Fettreserven zurückzugreifen“. Daneben zeige sich auch eine unmittelbare, positive Beeinflussung des Fettstoffwechsels.

Bei leichter Rad-Aktivität mit 50-75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme werde „insbesondere der wichtige Fettstoffwechsel trainiert“, heißt es. Durch möglichst lange „Belastungszeiten“ – 45 bis 60 Minuten im Sattel, auch auf einer moderaten Radtour – werden erst die Kohlenhydrate verbrannt, bevor unser Körper an die Fettreserven geht. Ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dabei für das Training des aktiven Fettstoffwechsels optimal.

Tipp: Wichtig ist, dass das Ausdauertraining im „aeroben“ Bereich stattfindet: Fettverbrennung braucht Sauerstoff – wer zu schnell radelt, und dabei aus der Puste kommt, verbrennt weniger Fett.

5. Psyche & Wohlbefinden

Jeder, der sich lange nicht Bewegen konnte, kennt das: Man wird lethargisch und ist einfach nicht gut drauf. Unser seelisches wird auch von unseren körperlichen Funktionen und ihrer Leistungsfähigkeit beeinflusst. Wer häufig Ausdauersport treibt, ist resistenter gegen Stress und hat eine höhere psychische Stabilität. Dagegen können Bewegungsmangel, Übergewicht oder Fettleibigkeit auch zu psychischen Problemen führen.

Radfahren ist laut Experten „aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung“ zu. „Stressoren“ werden abgebaut – emotionale Ausgeglichenheit und ein positives Körpergefühl werden gefördert – sogar schon nach einer kurzen Fahrt. Ob der tägliche Radweg beruhigend gestaltet wird oder zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abreagiert wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt – in allen Fällen ist regelmäßiges Radeln Balsam für die Seele.

6. Sterblichkeit

Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad fahren, haben im Schnitt eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen – so ist das Ergebnis einer von dänischen Medizinern geführten Langzeitstudie „Bicycle Research Report”, die den Zusammenhang zwischen dem Ausmaß von körperlichen Tätigkeiten und der Sterblichkeit untersuchte.
13.000 Frauen und 17.000 Männer zwischen 20 und 93 Jahren wurden darin über 14,5 Jahre lang beobachtet, 8.500 von ihnen starben in diesem Zeitraum. Von den 7.000 Menschen, die zu Beginn der Studie angaben, das Fahrrad als Verkehrsmittel zur Arbeit zu nutzen und im Schnitt drei Stunden pro Woche im Sattel zu sitzen, starben im Studienzeitraum etwa 2.300. Diejenigen, die nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, hatten eine um 39 Prozent höhere Sterblichkeitsrate als die Alltags-Radler. Die Studie kann hier heruntergeladen werden.

Gründe genug, sich öfter mal wieder auf den Drahtesel zu schwingen oder was meint Ihr? Also wir haben jetzt jedenfalls richtig Lust auf eine Fahrradtour bekommen. Was gefällt euch am Radfahren besonders? Wann fahrt ihr Rad – und wo? Schreibt uns gerne einen Kommentar und lasst auch andere teilhaben an euren Erfahrungen

Bis bald,

Euer PhysioAktiv Team